Yksinkertainen venyttelyliike verryttää lonkan ja alaselän
Istumisen haitoista on varoiteltu jo pidemmän: “Istuminen on hengenvaarallista”, “Istumisen terveyshaitat verrattavissa tupakointiin ja ylipainoon”, kirkuvat otsikot. Jopa sosiaali- ja terveysministeriö heräsi asiaan ja julkaisi viime kesänä kansalliset suositukset istumisen haittojen vähentämiseksi.
Sosiaali- ja terveysministeriön tiedotteen mukaan keskivertosuomalainen istuu tai makaa valveillaoloajastaan yhdeksän tuntia joka päivä. Jos tekee istumatyötä, matkaa autossa työmaalle ja takaisin ja vielä illallakin tulee istuskeltua tai löhöiltyä, voisin kuvitella, että istuttuja tunteja kertyy helposti enemmänkin.
On siis todellakin syytä tehdä korjausliikkeitä! Säännöllistä liikuntaa, verryttelyä ja venyttelyä kaivataan!
Treenit, hyötyliikunta, istumisasennon vaihtelu säännöllisin väliajoin, seisominen puheluiden aikana, mainostaukojumppa ja portaiden valinta hissin sijaan ovat kaikki varteenotettavia vaihtoehtoja lisätä arkiaktiivisuutta.
Yksi mainio tapa nollata istumisen vaaroja on venyttely. Varsinkin lonkankoukistajiin kohdistuvat venytykset tekevät terää.Mikä lonkankoukistaja?
Lonkankoukistajat ovat lonkan etuosassa, nivusten tienoilla sijaitseva lihasryhmä, jonka tehtävänä on – yllätys yllätys – lonkan koukistaminen! Kun nostat polvia kohti rintaa (esim. portaita kävellessä) tai teet vaikkapa istumaannousuja, ovat lonkankoukistajat silloin hommissa.
Sen sijaan kun istut, lonkankoukistajasi ovat toimettomina, mikä ajan mittaan johtaa siihen, että ne lyhenevät, kiristyvät ja heikkenevät. Ei hyvä!Lonkankoukistajat ovat ainoa lihasryhmä, joka yhdistää ylä-, ala- ja keskivartalon. Jos lonkankoukistajat eivät voi hyvin, se voi vaikuttaa moneen muuhun osaan kropassasi.
Heikot lonkankoukistajat vaikuttavat kropan asentoon ja esim. jumpatessa liikeradat voivat kärsiä. Kireät lonkankoukistajat puolestaan voivat vetää lantiota väärään asentoon, joka voi ilmetä mm. alaselkäkipuina. Auts!
Mikä avuksi kireisiin lonkankoukistajiin?
Mikä siis avuksi?
Jos päivän mittaan tulee istuttua paljon töissä, autossa ja kotisohvalla, ei liikunta ei välttämättä yksistään riitä pitämään lonkankoukistajia tyytyväisenä.
Jos istumisen jumittamilla lihaksilla ryntää lenkille lähes lämmittelemättä, voivat lonkankoukistajajumit oireilla polvivaivoina, selkäkipuina tai jopa niskan jomotuksena.
Ministeriönkin suosittelema arkiaktiivisuus on hyvä tapa ehkäistä oireita. Lisäksi jumituksia sulattamaan tarvitaan venyttelyä.
Venyttely torjuu istumisen haittoja
Jos lonkan seudulla jumittaa ja päivän aikana tulee istuttua tuntikaupalla, kokeilepa tätä tehokasta venytystä!
- käy lattialle selinmakuulle ja koukista jalkasi
- levitä kädet sivuille, kämmenet alaspäin
- koukista oikeaa jalkaa niin, että oikea kantapää tulee vasemman polven päälle
- kallista alakroppaasi vasemmalle niin, että saat oikean jalkapohjasi maahan
- käännä katse oikealle
- paina oikeaa polvea poispäin vartalostasi
- pysy venytyksessä minuutti
- vaihda jalat toisinpäin ja venytä toinen minuutti
Toista päivittäin!
Yhdessä venyttely, liikunta ja tauot istumisesta auttavat pitämään lonkankoukistajasi tyytyväisinä. Hyvä ensimmäinen askel päivittäiseen liikuntaan on lähteä mukaan viikon mittaiseen Hyvinvointistarttiin: pirteät treenit, verryttelyt ja venyttelyt lempeiden ruokavalio-ohjeiden kera tuovat liikettä ja puhtia päiviin!
Jätä alle kommentti: miltä venytys tuntui?
Huippuliike!
Erittäin helppo, mutta tehokas liike.
Olen lomalla ja aamutuimaan meilejä selatessa löysin tämän… Kiitos Elisa!
Oikea puoli tuntuu tosi jumissa… Eilen käveltiin kaupungilla tutustumassa ja tutkimassa paikkoja ja nähtävyyksiä…ja se ja edellispäivänä koneessa ja kentillä istuskelu (yht. 14 h) sai lonkat ja selän jumiin…
Tämä tuntuu tosi hyvältä lantion alueella… Venyttää hyvin!
Kaikki antamasi ohjeet ja pihalla oleva uima-allas auttavat pysymään kunnossa lomallakin ;-) Kiitos Elisa!
No, tämäpä sattui sitten sopivasti. Nauti lomastasi, sinä onnekas! :)
Ihanan tuntuinen liike! Venyttää kyllä hyvin kriittisiä kohtia! Iso kiitos avustasi!
Olepa hyvä! :)
Kiitos tuosta,on kyllä tarpeellinen.Tuntui tehokkaalta liikkeeltä.Pitää muistaa tehdä säännöllisesti.
Hyvä, että tuntui! Itse teen venytystä usein juuri ennen nukkumaanmenoa, samalla kun lueskelen kirjaa.
Kiitos!! Tarpeeseen tuli ja ihanan helppo liike :).
Eikö olekin aika ihana liike! Samalla voi rauhassa mietiskellä, lukea kirjaa tai tehdä vaikka seuraavan päivän kauppalistaa :)
mitä täällä puhutaan helposta liikkeestä? en pysty tuota tekemään (alaselkä on nyt niin jäykkä). Yritän ensin rullata hieman selkää pilates- rullalla, josko hieman vähentäisi tuota kireyttä.
Just niin, tee sen mukaan mikä onnistuu ja mikä tuntuu hyvältä! Hyviä rullailuja!
Tosi hyvä liike pystyy tekemään ja tuntuu myös hyvältä Kiitos tästä sulle !
Hyvä juttu! Kannattaa tehdä toistekin :)
Tuntuipas suorastaan makeelta, aika jumissa taitaa olla alaselkä ja lonkat. Tosi tarpeellinen liike, mulla meni tovi makoillessa. Kiitos!
Mahtavaa, että sait tuntumaan! :)
Olipa hyvä liike, tehoaa koko keskivartaloon! Eikä tarvitse ”rehkiä” :)
Jep, huippuliike vaikka illan päätteeksi! :)
Hei eikös tuo venytä pakaroita(lonkan ojentajaa) ja alaselkää/kylkiä?
Lonkan koukistajat supistuneena kuten istuessakin.
Pitäisikö venyttää ( sitä koukistajaa ) niitä auki?
:)
Kuvassa oikea kantapää painaa vasenta jalkaa (ja lonkankoukistajaa) suoraksi. Oikea polvi puolestaan työntyy poispäin vartalosta, jolloin myös lonkan oikea puoli saa liikettä.
Liike venyttää myös alaselkää, kylkiä ja pakaroitakin. Monipuolista venytystä yhdessä paketissa! :)
Moikka moi, mikä olisi hyvä, nopea lonkankoukistaja liike työpäivän aikana, meillä on taukotilassa puolapuut ja kuminauhat :)
Moikka moi! Mulla ei ole tähän omaa kuvaa, mutta kuminauhan ja puolapuiden avulla voit tehdä tällaisia lonkankoukistajavenytyksiä: http://i.ytimg.com/vi/dzhz67lXkAE/maxresdefault.jpg
Kumppari pakaran alle ja sen verran etäisyyttä puolapuihin, että tunnet venytyksen, mutta pystyt olemaan selkä suorana.
Puolapuissa roikkuminen tekee myös hyvää: koko kroppa suoristuu ja niska-hartiaseutu saa venytystä! :)
Olipa mahtava sattuma että löysin sivusi.
Joudun työni takia istumaan 10 tuntia päivässä.
Mm. rintaranka ja lanneranka jumissa.
Lonkan koukistajat niinkuin muutkin paikat tarvitsisivat venyttelyä ja ympäröivät lihakset vahvistusta.
En saa tuossa venytyksessä tuntumaan muualla kuin pakaralihaksessa venytyksen. Pitää harjoitella …
Kiva, että löysit tänne! :)
Tuo liike venyttää myös pakaroita ja alaselkää, jotka myös ovat koetuksella pitkään istuessa eli hyvää se teki kuitenkin! Koita venyttäessä pitää lihakset mahdollisimman rentoina, painaa ylimmäistä polvea poispäin vartalosta ja alimmaista lonkanpuolta suoraksi.
Myös venytykset, joissa otat seisaaltaan toisella jalalla pitkän askeleen eteenpäin ja joustat polvista, tekevät hyvää lonkankoukistajille!