Kuinka vahvistaa keskivartaloa ja ehkäistä alaselkäkipuja

Auts! Alaselkä on taas jumissa!

Jos näin on päässyt käymään, on minulle sinulle hyviä uutisia!

Ensinnäkin, vertaistukea on tarjolla, sillä yli 80% meistä kärsii jossakin elämänsä vaiheessa alaselkäkivuista. Toiseksi, kivun ei tarvitse olla lopullinen tuomio, vaan apuja ja hoitokeinoja on tarjolla runsaasti.

Ihan alkuun kuitenkin huomio: selkäkivuista puhuttaessa on syytä aina olla varovainen!

Selkä on siitä haasteellinen paikka, että kipu voi iskeä monesta syystä ja moneen eri paikkaan, joten yksi ohje näin verkon välityksellä ei sovi joka vaivaan. Ole siis tarkkana ja kuulostele oman selän tuntemuksia! Fysioterapeutilla käynti on aina hyvä idea!

Jos alaselkä on jumissa, suuressa osassa tapauksista kipu helpottaa muutaman päivän tai viikon kuluessa, mutta mikäli sinulla on jokin seuraavista oireista, suosittelen marssimaan lääkäriin heti:

• jalat puutuvat
• jalat tuntuvat heikoilta (esim. vaikea liikuttaa varpaita)
• alaselkäkipu, joka herättää kesken unien
• vaikeuksia virtsan- ja ulosteenpidätyskyvyssä

Mistä alaselän jumitus johtuu?

Kun kipu tai jumi iskee alaselkään, voi olla, että aluksi tekee vain mieli maata x-asennossa sohvalla mahdollisimman liikkumattomana. Siinä onkin hyvää aikaa miettiä, mistä jumi on oikein saanut alkunsa sekä tehdä suunnitelma jumituksen sulattamista varten.

Alaselkäkipuun tai alaselän jumitukseen on useita syitä. Lonkka ja selkäranka on altis monenlaisille haavereille ja päivittäiset kierrot, taivutukset, kurkotukset, äkkinäiset liikkeet ja alaselkään kohdistuva paine johtavat jäykkyyteen ja kiputiloihin.

Alaselän jumitus voi johtua paikallaanolosta. Istuminen tuo alaselkään jopa kolminkertaisen paineen seisomiseen verrattuna.

Alaselkäkipu voi myös olla peräisin esimerkiksi huonosta työasennosta, huonosta tekniikasta treenatessa, iän tuomasta rappeumasta, vammasta tai tulehduksesta, huonosta liikkuvuudesta lonkan seudulla, lihasepätasapainosta tai harjoituksen puutteessa uinuvista keskivartalon lihaksista.

Jos pystyt haarukoimaan mahdollisen syyn alaselkäkipuun, voit alkaa miettiä, miten saisit muutettua nykyisiä toimintatapojasi, jotta tämä jäisi kohdallasi historian viimeiseksi alaselkäjumiksi.

Mitä tehdä, kun alaselkä on jumissa

Mitä sitten voit tehdä kipeälle selälle, jotta voisit taas paremmin? Seuraavista kolmesta vaiheesta saat apua:

1. Helpota alaselkäkipua rentouttamalla ja lähtemällä liikkeelle

Kun alaselkä on jumissa, on tärkeää saada selkä rentoutettua ja sitten lähteä liikkeelle mahdollisimman pian.

Vuodelepo EI edistä toipumista, vaan myös selkäkivuissa liike on lääke, joka edistää verenkiertoa selkänikamien alueella. Liiku siis kevyesti kivun sallimissa rajoissa. Esimerkiksi kävely on hyvä vaihtoehto.

Istuminen, seisominen ja kävely lisäävät myös painetta alaselkään, joten niiden vastapainoksi on hyvä tehdä liikkeitä, jotka rentouttavat selän.

Kokeile esimerkiksi näitä:

• Käy lattialle selinmakuulle (voit tehdä myös sohvan tai sängyn päällä) ja vedä polvet koukussa vatsan päälle. Halutessasi voit tehdä pientä, keinuvaa liikettä. Pidä kaksi minuuttia.
• Käy lattialle selinmakuulle ja nosta jalat 90-asteen kulmassa sohvan tai tuolin päälle. Tunne kuinka molemmat lonkkaluut ja alaselkä painuvat kiinni lattiaan koko matkalta. Pidä kaksi minuuttia.
• Käy lattialle selinmakuulle (voit tehdä myös sohvan tai sängyn päällä) ja tuo jalat sammakkoasentoon tuomalla jalkapohjat yhteen ja levittämällä polvia ulospäin. Pidä kaksi minuuttia.

Hieronnan hyödyistä äkillisessä alaselkäkivussa ei ole varmaa näyttöä. Lämpöhoidosta saattaa olla apua, sillä se voi lisätä liikkuvuutta ja selän toimintakykyä.

2. Verrytä jumittunut alaselkä

Kun akuutti jumitus hieman hellittää, voit siirtyä venyttelyn ja verryttelyn pariin.

Venyteltäessä lihaksen jännitystila lievittyy ja verenkierto jumittuneilla alueilla paranee, mikä lisää liikkuvuutta ja vähentää kipua.

Tiukat takareidet ja kireät lonkankoukistajat liittyvät monesti kiinteästi alaselkäkipuun. Ne voivat olla joko syy tai seuraus. Kireät takareiden ja lonkan lihakset voivat vetää alaselkää jumiin ja jumittunut alaselkä voi saada ko. lihakset entistä jäykemmiksi. Joka tapauksessa, venyttely ja näiden alueiden mobilisointi tulee tarpeeseen.

Huom! Jos kärsit iskiaskivusta tai alaselkäkipu on muuten akuutti ja ärhäkkä, jätä silloin takareisivenytykset väliin!

Kokeile esimerkiksi näitä:

• Lonkankoukistajavenytys: Ota toisella jalalla pitkä askel eteen, jousta polvista ja työnnä lantiota eteenpäin niin, että tunnet venytyksen takimmaisen jalan lonkankoukistajissa eli nivusen ja etureiden yläosan paikkeilla. Pidä vatsalihaksissa pieni jännitys. Pidä 30 sekuntia ja vaihda jalat toisinpäin.
• Takareisivenytys: Käy lattialle selinmakuulle (voit tehdä myös sohvan tai sängyn päällä) jalat suorina. Nosta toinen jalka irti maasta ja kiepauta huivi tai jumppakuminauha sen ympäri. Jousta hieman polvesta ja venytä jalkaa kevyesti itseesi päin. Pidä 30 sekuntia ja vaihda venytykseen toinen jalka.
• Selän pyöristys ja notkistus: Käy lattialle nelinkontin ja vuoroin pyöristä selkää kohti kattoa ja vuoroin tuo sitä kaarelle. Toista kymmenen kertaa.

 

3. Ehkäise tulevat alaselän jumitukset

Tämä osa on se kaikista tärkein!

Vaikka saisit kävelyn ja venyttelyn avulla verrytettyä selkää taas parempaan kuosiin, on vaikutus sama kuin suklaapatukan syömisestä silloin kun olet nälkäinen: ilo jää lyhytkestoiseksi.

Mikäli et huolehdi lihastesi kunnosta tai muuta jotakin päivittäisissä toimissasi, palaa kipu ennen pitkää takaisin.

Yksi tapa pitää huolta selkäsi kunnosta, on vahvistaa koko keskivartalon korsettia. Kun vatsalihakset, kylkilihakset ja selän lihakset ovat kunnossa, muodostavat ne silloin vahvan ja tiukan paketin, joka suojelee alaselkää. Kun nämä lihakset ovat vahvat, aktivoituvat ne silloin oikein erilaisissa päivittäisissä toimissa ja auttavat myös selkärankaa ja lonkkaa pysymään linjassa.

Kaikki liike alkaa keskivartalosta ja huippukuntoinen korsetti ei vain näytä hyvältä, vaan auttaa sinua pysymään kunnossa.

Helppo tapa lähteä liikkeelle keskivartalon kunnostuksessa, on lähteä mukaan Kuningattaren korsetti -kurssille! Tällä kurssilla ei tehdä tylsiä vatsarutistuksia, jotka voivat vain pahentaa selkäkipuja entisestään, vaan vahvistetaan syviä vatsalihaksia, kylkilihaksia ja selkälihaksia.

⭐ Lataa ilmainen opas! ⭐

Täydelliset korsetinhankintaohjeet odottavat sinua Kuningattaren korsetti -valmennuksessa. Lataa alta ilmainen Kohti kuningattaren korsetti -opas, niin pääset jo hyvään vauhtiin ja kuulet ensimmäisten joukossa uuden kurssin käynnistymisestä!

>> Lataa Kohti kuningattaren korsettia -opas! <<