Tehokas ylävartalotreeni oman kehon painolla
Jihuu, on jumppapäivä ja luvassa ylävartalotreeni!
Tarvitset avuksi korokkeen (tuoli, sohva, pöytä, sohvan selkä- tai käsinoja, lipasto…) ja aikaa vain muutaman minuutin. Tänään kiinteytetään käsivarsia, jumpataan alleja ja hankitaan lisää voimaa ylävartaloon.
Tule mukaan!
Käsivarret kuntoon
Viime vuonna julkaisemani muutaman minuutin vatsa- ja pakaratreenit saivat niin innnostuneen vastaanoton, että päätin tehdä niille jatkoa.
Siksi tänään harjoitusta saavat ylävartalon lihakset: rintalihakset, hauikset, ojentajat, yläselkä ja hartiatkin hieman.Yläkroppa on monelle meistä naisista se heikoin lenkki. Alavartalon lihakset voivat hyvin ja vatsaakin muistetaan treenata, mutta käsivarsien voimat ovat vähäiset.
Ehkä syynä on se, että vältellään isoja painoja muskeleiden pelossa tai sitten punnertaminen ja muut ylävartalon treenit tuntuvat raskailta juuri harjoittelun puutteen vuoksi.
Ylävartalotreeni on kuitenkin tarpeen, sillä koko kehossa tarvitaan voimaa. Olemus näyttää heti ryhdikkäämmältä, kun yläkropanlihaksia on treenattu ja monet hartia- ja selkäkivut jäävät historiaan, kun yläkropan lihaksistosta pitää huolta.Onneksi tehokas ylävartalotreeni onnistuu pienessä ajassa ja ilman painoja.
Tässä treenissä voit korokkeen avulla säädellä sen vaikeusastetta. Mitä matalampi koroke, sitä haastavampi treeni. Voit myös tehdä kaikki liikkeet lattialla.
Myös säätelemällä punnerrusten syvyyttä, saat lisähaastetta tai kevennystä treeniiin. Pyri saamaan rintakehä mahdollisimman lähelle penkkiä.
Tehokas ylävartalotreeni
Katso treeni videolta ja tee perässä!
Tässä treenissä on yksi kierros ja jokaista liikettä tehdään 4 kpl. Treenin puolivälissä voit pitää käsienravistelutauon.
Jo yksikin kierros on huippuhyvä alku. Jos haluat, tee kaksi tai kolme kierrosta.
Lämmittely
Lämmittele ensin pari minuuttia seisten.
- pyöritä käsiä isoissa ympyröissä molempiin suuntiin
- tuo kyynärvarret koukussa vartalon eteen, avaa ja sulje käsiä
- avaa kädet pitkälle sivuille, tuo kädet vartalon ympärille ristiin ja pyöristä yläselkää
Treeni
- 4 x leveä punnerrus: ota leveä asento käsillä ja punnerra
- 4 x painonsiirto: pysy leveässä asennossa, punnerra alas ja siirrä ylävartaloa vuoroin kohti vasenta ja oikeaa kättä
- 4 x punnerrus: kavenna otetta hartioiden leveydelle ja punnerra
- 4 x veto ja ojennus: vedä kyynärpäätä kohti kattoa, ojenna sitten käsi suorana sivulle, toista molemmilla käsillä
- 4 x timanttipunnerrus: kavenna otetta niin, että etusormien päät koskevat toisiinsa, tee pieniä joustoja (3 joustoa per punnerrus)
- tauko
- toista liikkeet käänteisessä järjestyksessä:
- 4 x timanttipunnerrus
- 4 x veto ja ojennus
- 4 x punnerrus
- 4 x painonsiirto
- 4 x leveä punnerrus
Pidä punnertaessa tuki myös lapaluista!
Tsemppiä matkaan! Pistähän alle komenttia, miten meni?
—
Lisää pikatreenejä?
Treenivartti – Arjen pikatreenit, joilla saat itsesi pienellä vaivalla kuntoon!
Jo vartissa kunto, voima ja puhti kasvavat, kroppa vahvistuu, notkistuu, palautuu ja virkistyy!
Liity nyt mukaan: https://www.elisamattila.com/treenivartti/
Kiitos ihana minun heikkous on käsi voimat tämä oli tervetullut ja minun pitäisi saada käsivarret kiinteämäksi olen tehnyt punnerruksia nyt viime viikolla ja muutamia tippejä.
Halusin päästä tuonne trikoot linkille toissaviikolla tai silloin en tiennyt mihin se meni. t.eevamarja
Nyt pääsin trikoot katsomaan miten sieltä tilataan olen niin arka tilamaan t. Eeva-Marja
Tästä pääset suoraan katselemaan housuja: https://oioibrazil.fi/tuote-osasto/leggingsit/. Kun löydät kivat, klikkaa niiden kuvaa, valitse koko ja paina ”lisää ostoskoriin”. Siirry kassalle, syötä omat tietosi ja ennen maksamista muista lisätä alennuskoodi!
Kiitos tästä jumpasta! Tuli tarpeeseen. Aina ei tarvitse lähteä salille, vaan tämän treenin voi näppärästi toteuttaa ihan arjessa.
Just niin! Kiva, kun pistit heti kokeilun :)