Tee tehokas kotitreeni

Tehokas kotitreeni piristää, punastuttaa ja puuskututtaa

KirjoittanutElisa Mattila

Heippa kamut,

Viime viikkojen aikana olen puhunut täällä blogissa paljon mm. ravinnosta ja motivaatiosta ja niin tärkeitä kuin nuo jutut ovatkin, ajattelin, että nyt on hyvä aika jättää hetkeksi puheet ja pohdinnat sikseen ja laittaa liikettä niveliin.

Siispä: on aika tehdä tehokas kotitreeni!

Muista nämä ennen treeniä

Ensin pari vinkkiä, jotka on hyvä ottaa huomioon, jotta lopputuloksena on tehokas kotitreeni.

  • Treeni ei luista täydellä mahalla. Jos olet juuri vartti sitten vetäissyt ison lautasellisen pihviä ja perunoita, odota vähintään tunti, tai mielellään kaksi tai kolmekin ennen kuin ryhdyt tositoimiin, jotta annos ehtii sulaa. Täysinäisellä vatsalla on epämukava treenata.
  • Treeni ei luista nälkäisenä. Liian pitkä aika edellisestä ateriasta ei myöskään ole hyvä, koska kroppasi tarvitsee energiaa urheilusuoritukseen. Jos edellisestä ateriasta on ehtinyt kulua jo puoli päivää ja maha kurnii, ota pieni välipala ennen kuin aloitat, muuten väsymys on taattu. Hedelmä, muutama pähkinä ja iso lasi vettä antavat puhtia jumppaan.
  • Kroppa kaipaa vettä. Ravinnon lisäksi vesi pitää suorituskykysi korkealla. Kun hikoilet, vettä poistuu elimistöstäsi. Vedenjuonnista on siis syytä pitää huolta, jotta vajetta ei pääse syntymään. Pitääksesi kroppasi hyvin nesteytettynä, juo 2,5-5dl vettä noin puoli tuntia ennen treeniä ja saman verran heti treenin jälkeen.
  • Asu on vapaa. Kotijumppaa tehdessä asulla ole väliä. Riittää, että vaatteet ovat joustavat ja mukavat päällä. Paljain varpain saat paremman pidon lattiaan kuin sukkasiltaan. Kotijumppaajan välttämättömät välineet -oppaassa käyn muuten läpi kaikki parhaat vinkit, laitteet ja asusteet, joita tarvitset onnistuneisiin ja tehokkaisiin kotitreeneihin, joten kannattaa käydä lataamassa opas täältä!
  • Treenin jälkeen olisi hyvä jatkaa vedenjuontia ja syödä seuraava ateria mielellään parin tunnin sisällä jumpan loppumisesta.

Sitten itse asiaan. Tehokas kotitreeni on juuri sitä, mitä tarvitset piristämään tätä marraskuista päivää eli pistähän jumppakamat päälle.

Paikoillanne-valmiit-antaa palaa!

Tehokas kotitreeni: tässä se tulee!

Lämmittele ensin. Lämmittelyksi sopivat käsien ja lantion pyöritykset, varjonyrkkeily ja vartalon kierrot tai reipas kävelylenkki tai miksei myös tanssituokio. Pistä menevää musiikkia soimaan ja tanssahtele, kunnes tulee lämmin. Sitten voit siirtyä treenin kimppuun.

Pyramidi
2-4-6-8-10–12-10-8-6-4-2

  • tuulimylly
  • kyykky
  • jalannosto
  • vuorikiipeilijä

Tämä tehokas kotitreeni on pyramidi-muotoinen. Se tarkoittaa sitä, että tehtävät toistot ensin lisääntyvät ja lopuksi vähenevät kierros kierrokselta.

Aloita treeni tekemällä kaksi kappaletta tuulimyllyjä, kyykkyjä, jalannostoja ja vuorikiipeilijöitä. Tee seuraavalla kierroksella neljä kappaletta jokaista liikettä, sitten kuusi, kahdeksan jne. kunnes pääset kahteentoista. Tee sen jälkeen jokaisella kierroksella kaksi liikettä vähemmän kuin edellisellä kierroksella.

Katso alta liikekuvat, jotta tiedät tarkkaan, mitä tehdä!

Tuulimylly

Kotitreeni: tuulimylly

  • seiso leveässä haara-asennossa
  • kurkota vasemmalla kädellä kohti oikeaa jalkaterää samalla nostaen oikea kätesi suoraksi ylös
  • toista sama toisinpäin
  • tee vuorotellen nopeita venytyksiä kohti kumpaakin jalkaterääsi (tai niin pitkälle kuin pääset)

Kyykky

Kotitreeni: kyykky

  • seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa, pidä ylävartalosi mahdollisimman suorassa
  • taivuta polviasi kuten istuisit alas tuolille ja laskeudu alas kunnes jalkasi muodostavat 90-asteen kulman
  • polvesi ja jalkateräsi osoittavat hieman ulospäin
  • palaa takaisin aloitusasentoon

Jalannosto

Kotitreeni: jalannosto

  • käy lattialle selinmakuulle
  • nosta jalat suorina irti maasta niin, että vartalosi muodostaa 90-asteen kulman
  • laske jalkasi suorina lähelle lattiaa
  • pidä alaselkä tiukasti lattiassa ja vatsalihakset jännitettyinä

Vuorikiipeilijä

Kotitreeni: vuorikiipeilijä

  • mene lankkupitoasentoon niin, että kyynärvartesi ja varpaasi koskettavat maata
  • tuo polvia vuorotellen kohti rintaa
  • liikkeen tulisi olla nopea, kuin juoksua
  • voit myös pitää kätesi suorina kuten punnerruksen yläasennossa

—

Tsemppiä!

Jos kotijumpan jälkeen jää vielä virtaa, kurkkaa parhaat treeni- ja rentoutumisvinkit metsäpolulle, kokeile tehokasta venytystä tai käy lukemassa taustatietoa HIIT-harjoitteluun liittyen!

Pistäthän alle kommenttia: miten meni? :)
Shares

24 Comments

  1. Hei. Kiitos ? uusista hyvistä ohjeista. Tämä pimeys ei mukavaa.

    1. Täytyy asennoitua tähän pimeyteen tunnelmallisena aikana, jolloin voi jumpata vaikka kynttilän valossa :)

  2. 1 h sauvakävelylenkin jälkeen tein pyramidi treenin ja pisti kyllä posket punaisiksi, hyvältä tuntui!

  3. Hei! Treeni oli helppo toteuttaa kotona, joten siten erittäin passeli. Hiki tuli mutta kuvittelin treenin rankemmaksi. Itsellä jalan nostot vaikeimmat. Kyllä näitä saa lisää laittaa tulemaan :)

    1. Hyvä juttu! Toistoja tulee treenissä melko paljon, mutta liikkeet eivät nosta sykettä yhtä paljon kuin esim. erilaiset hypyt, siksi niitä jaksaa tehdä näinkin monta :)

  4. Kiitos Elisa, sait minut jumppaamaan pitkästä aikaa. On ollut muuttopuuhia niin olen kyllä saanut siinä liikuntaa ihan tarpeeksi, mutta nyt olemme jo asettuneet uuteen kotiin niin on hyvä aloittaa taas liikunnallisempi elämä. Hiki tuli, mutta tuli myös hyvä olo jälkeenpäin.

  5. Moikka. Oli aivan ihana treeni. Sais vain itseä niskasta kiinni. Tuntuu että tämä pimeys väsyttää ja aamulla vaikea päästä sänkystä ylös tekis mieli vaan nukkua kun kello soi.

    1. Sepä se. Aloittaminen on aina pahin vaihe. Kun pääsee liikkeelle, loppu sujuu kuin itsestään ja jälkeenpäin on mahtis-olo.

      Yksi vinkki siihen niskasta kiinni ottamiseen on jättää itselleen vihjeitä, jotka tekevät aloittamisesta helpompaa: esim. jumppavaatteet jo valmiiksi esille näkyvälle paikalle tai kalenteriin merkintä, että tänään jumpataan.

  6. Hei! Kyllä tuntui pitkästä aikaa jumppa aika rankalta. Mutta sitkeästi koko pyramidi tehty. Hiki tuli! Huh.

  7. Olen päivän myöhässä, mutta hyvää teki parin lepopäivän jälkeen! Hiki tuli :)

  8. Hei,
    mukava ja hyvästi lämmin tuli tässä pyramidi treenissäkin:-)
    Menossa 4. tai 5.viikko ja tosi hyvältä tuntuu ja innostaa vielä enemmän, kun huomaan että nyt pystyn tekemään liikkeitä paremmin ja enemmän ja se yllätyksenä, että punnerrus suorilla jaloilla menee jo muutaman kerran:-) Kiitos:-)

  9. Kiitos, Elisa, taas kerran hyvästä treenistä. Hiki tuli ja puuskutusta myöskin :)

  10. Kiitos mukavasta treenistä. Itselleni sopii hyvin tällainen pyramidimuotoinen treeni. Toistoja tulee mutta harjoitus tuntuu etenevän kun jokainen kierros on erilainen.

Kommentointi on suljettu.