Mitä tehdä, jos kehitys treeneissä tyssää?

Oletko joskus ollut tilanteessa, jossa uuden tai uudelleen aktivoidun liikuntaharrastuksen myötä kunto tuntuu kohoavan silmissä, kehonkoostumus muuttuu, ennätykset paukkuvat ja tuloksia tulee?

Ja sitten yhtäkkiä, yhtenä päivänä, kehitys tyssää.

Treeni ei enää kulje, vaa’an lukema ei muutu haluttuun suuntaan, onnistumisia on harvoin ja huonoja päiviä tuntuu olevan sitäkin useammin.

Vaikka liikkuisikin ensisijaisesti liikunnan tuoman hyvän olon eikä tulosten takia, kehityksen tyssääminen voi silti jäytää mieltä. Seurauksena voi olla, että motivaatio laskee, treeniin on tylsä tarttua ja mieleen hiipii epäilyksiä: eikö tämä sittenkään toimi? Mitä teen väärin? Miksi olen näin huono? Pitäisikö vain lopettaa?

Usko pois, et tee mitään väärin, et ole huono eikä todellakaan kannata lopettaa! Tarvitaan vain hieman viilausta rutiineihin!

Mihin kehitys treeneissä pysähtyy?

Kehitys niin treeneissä, kunnon kasvussa, painonpudotuksessa kuin voiman lisääntymisessä tuskin koskaan on suoraviivaista ja lähes aina matkaan kuuluu tasannevaiheita. Keho haluaa pitää kiinni nykytilasta.

On hyvin tavallista, että jossain vaiheessa kehitys tasaantuu tai pysähtyy hetkeksi kokonaan – kunnes taas edistystä tapahtuu, kunhan jatkat harjoittelua ja tarpeen mukaan teet pieniä muutoksia!

Jotta kehitys voi jatkua, on selvitettävä, mikä sitä rajoittaa. Tarkista seuraavat neljä kohtaa ja mieti, miten ne toteutuvat kohdallasi!

1. Syötkö tarpeeksi tai yli tarpeen?

Syömiset ja juomiset liittyvät kiinteästi liikunnan tuomiin tuloksiin ja kehitykseen treeneissä.

Liikkuva keho tarvitsee niin proteiinia, hiilihydraatteja kuin rasvaakin, jotta keholla on rakennusaineita, jotta jaksat tehdä treenit ja jotta palaudut harjoitusten jälkeen. Kun syöt tarpeeksi ja ravitsevaa ruokaa, saat enemmän irti treeneistä ja kehitystä tapahtuu.

Mikä sitten on tarpeeksi? Harrastelijajumppaajan ei ole tarvis laskea kaloreita, vaan oma olo kertoo paljon.

Jos liikut aktiivisesti, mutta olo on jatkuvasti nuutunut, lihakset kipeät ja tuntuu, ettet palaudu kunnolla, voi olla, että syöt ylipäätään liian vähän tai liian vähän hiilihydraatteja. Toisaalta, on myös mahdollista, että syö liikaa, eikä kehitystä siksi tapahdu. Kuulostele, tunnetko nälkää ja maltatko lopettaa silloin kun olo on sopivasti täysinäinen.

Hyvä perusmalli on huolehtia siitä, että lautaselta löytyy treenin jälkeen noin puolet vihanneksia, neljäsosa tärkkelyspitoista hiilihydraattia (riisi, peruna, bataatti, kvinoa) ja neljäsosa proteiinia (liha, kala, kana, kasvisproteiini). Rasvaa saa esimerkiksi lisäämällä kasvisten joukkoon öljyä ja siemeniä.

Myös nesteytys eli riittävä veden juonti on tärkeä suorituskyvyn ja palautumisen kannalta. Nestevajaus kun voi vaikuttaa fyysisen suorituskyvyn lisäksi mielialaan ja motivaatioon. Noin kaksi litraa päivässä on hyvä nyrkkisääntö ja jos lisäksi hikoilet treenien parissa, lisää nesteen määrää!

2. Tarvitsetko vaihtelua?

Jotta tuloksia tulee, harjoitusohjelmassa tai liikuntarutiineissa on oltava progressio eli niiden on kehityttävä sinun mukanasi. Jos viikosta toiseen toistaa samaa kaavaa, kunto ei tietyn ajan jälkeen enää kasva.

Jos toistaa aina samaa rutiinia, kroppa oppii suoriutumaan siitä tehokkaasti eikä harjoittelu tuo enää samanlaista vastusta kuin aluksi. Kun kunto kasvaa ja voima lisääntyy, ei saman harjoituksen tekemiseen tarvita yhtä isoja ponnisteluja eikä kuntokaan silloin enää nouse.

Tee siis pieniä muutoksia säännöllisin väliajoin, niin pidät yllä sekä mielenkiintoa että mahdollistat kunnon kehittymisen. Hyviä tapoja tuoda vaihtelua on lisätä painoa, sarjoja, toistoja, nopeutta, treenin kestoa, viikoittaisia treenikertoja tai lyhentää toistojen välistä lepoaikaa.

Esimerkiksi jos ennen kävelit kolmen kilometrin lenkin, lisää matkan pituutta tai kävele/hölkkää hieman vauhdikkaammin. Jos ennen teit 20 minuutin kotitreenin, tee jatkossakin yhtä pitkä treeni, mutta pidä hieman kovempaa tahtia liikkeitä tehdessä tai jos käytössäsi on painot, vaihda kilon tai pari isompiin.

Pienet, säännölliset muutokset auttavat kehoa jatkamaan kehitystä.

3. Jääkö palautumiselle sijaa?

Nukutko tarpeeksi? Jääkö lepopäiville sijaa?

Kun into liikkua on korkealla, voi tuntua vaikealta hellittää välillä ja ottaa aikaa palautumiselle. Lepopäivistä ei kuitenkaan kannata tinkiä, sillä ne auttavat kehoa palautumaan ja kehitystä jatkumaan.

Lepopäivänä ei tarvitse levätä laakereilla, vaan esimerkiksi kevyt kävelylenkki tai venyttelytuokio palauttavat niin kehoa kuin mieltäkin.

Levon aikana keho uusiutuu, energiavarastot täyttyvät, lihakset kehittyvät ja palautuvat ja lepopäivän jälkeen treeni sujuu yleensä taas paremmin. Myös se, että saa tarpeeksi unta on kriittistä palautumiselle. Jos uni huonoa, voi olla syytä keventää treenejä.

4. Seuraatko kehitystä objektiivisesti?

Omille tuloksille ja kehitykselle voi myös sokaistua. Kun peiliin katsoo joka päivä, kehonkoostumuksen muuttumiseen tottuu eikä muutoksia välttämättä huomaa.

Muutosta on myös liikeratojen kasvaminen ja tekniikan parantuminen eli vaikka käytetyt painot tai tehdyt toistomäärät eivät lisääntyisikään, on mahdollista, että kyykyssä pääsee aiempaa syvemmälle, punnerrukset onnistuvat varpaat maassa polvien sijaan tai niska- ja hartiajumit ovat vähentyneet lihasvoiman kehittymisen myötä.

Siksi kehitystä kannattaa seurata monelta kantilta: valokuvat itsestä edestä ja sivulta kertovat objektiivisesti kehityksestä, jota ei muuten ehkä muistaisi ja treenien sujuvuuden ja sen jälkeisten tuntemusten kirjaaminen ylös voi auttaa huomaamaan pieniä parannuksia.

—

Jätä kommentti: Onko kehityksesi treeneissä joskus tyssännyt ja miten pääsit siitä yli?