Luidenvahvistusstrategia pitää luustosi terveenä

Tiedätkö, että lokakuun lopussa (17.10.–23.10.2016) vietetään luustoviikkoa ja 20.10. on kansainvälinen osteoporoosipäivä?

Entä tiedätkö, miksi on täysin aiheellista, että luiden kunniaksi järjestetään kokonainen juhlaviikko? Miksi luustoa kannattaa juhlia ja miksi siitä kannattaa pitää erityisen hyvää huolta?

Miksi luista kannattaa pitää hyvää huolta?

Nyt seuraa pienimuotoinen saarna luiden puolesta. Tämä on tärkeää, joten varaathan pari minuuttia aikaa tämän artikkelin lukemiseen – varsinkin, jos olet pohjoismaalainen, keski-ikän tietämillä oleva nainen!

Luustoliiton mukaan “Suomessa kirjataan noin 30 000 osteoporoottista murtumaa vuodessa. Yleisimpiä ovat lonkan ja ranteen murtumat. Tällä hetkellä noin 400 000 suomalaisella on todettu osteoporoosi.”

Vertailukohtana kerrottakoon, että Suomessa kirjataan vuosittain “vain” 23 000 sydänkohtausta ja 18 000 aivoinfarktia.

Osteoporoosin aiheuttamien murtumien määrä on siis melkoisen suuri! Valtaosa sairastuneista on yli 50-vuotiaita naisia ja pohjoismaalaiset naiset kuuluvat riskiryhmään.

Hälyttävintä on se, että jopa joka viides nainen saa osteoporoosidiagnoosin vasta kolmannen luunmurtuman jälkeen. Osteoporoosista onkin sanottu, että se on “hiljainen tauti”, sillä se ei juuri pidä mekkalaa itsestään.

Kyse ei kuitenkaan ole “vain” luunmurtumista, sillä osteoporoosi heikentää vähitellen elämänlaatua monella tapaa.

Luuston heikkeneminen pistää ajan saatossa mm. selkärankaa kasaan, mikä puolestaan vaikuttaa negatiivisesti mm. hengittämiseen, sydämen toimintaan, ruoasulatukseen, lantionpohjalihasten kuntoon, kropan liikkuvuuteen ja jopa mielenterveyteen. Ei hyvä!

Luumassa eli luiden paino kehossa on korkeimmillaan n. 30 vuoden iässä, jonka jälkeen se alenee vähitellen. Varsinkin vaihdevuosien aikaan luut haurastuvat kiihtyvällä vauhdilla, jos asialle ei tehdä mitään. Luiden terveyden kannalta tärkeä mittari on myös niiden tiheys, joka kertoo luun lujuudesta.

Koska luut haurastuvat vähitellen, eikä ennen murtumia välttämättä ole minkäänlaisia oireita, yksi hyvä keino, jolla voi itse seurata luustoaan, on mitata itsensä vähintään kerran vuodessa. Jos mitta lyhenee, on ehkä tarpeen marssia lääkärin juttusille luuntiheysmittauksiin!

Ennen kuin tilanne pahenee osteoporoosiin asti, luiden kunnosta kannattaakin pitää hyvää huolta. Onneksi se onnistuu monelta osin omin avuin!

Luiden terveyteen vaikuttavat tekijät

Mitä tulee luiden terveyteen, on tekijöitä, joihin et voi itse vaikuttaa sekä – onneksi – asioita, joihin voit vaikuttaa.

Luiden kuntoon vaikuttavat mm. ikä, kansallisuus, sukupuoli, geenit, sairaushistoria, liikunnan määrä, ruokavalio ja muut elintavat.

Esimerkiksi pohjoismaalaiset, vaihdevuosi-ikäiset naiset ovat keskimääräistä alttiimpia sairastumaan osteoporoosiin. Lisäksi riskitekijät, kuten kilpirauhasongelmat, diabetes, nivelreuma ja muut autoimmunisairaudet lisäävät riskiä. Nämä ovat tekijöitä, joihin et juurikaan voi itse vaikuttaa.

Sen sijaan se mihin voit vaikuttaa ovat vanhat tutut: ruokavalio ja liikunta. Esimerkiksi sekä liika että liian vähäinen liikunta, tupakointi, runsas alkoholin kulutus ja runsas kahvinjuonti heikentävät luiden kuntoa.

Lääkkeisiin turvautumisen sijaan onkin siis paikallaan alkaa toteuttaa luidenvahvistusstrategiaa!

Se pitää sisällään hyvästä ryhdistä huolehtimisen, tietynlaista liikuntaa, suoliston kunnosta huolehtivan ruokavalion sekä tarpeeksi kalsiumia ja D-vitamiinia.

Muista, että osteoporoosi ei ole tauti, joka yhtäkkiä iskee täysin terveeseen kehoon, vaan se on pitkäaikainen prosessi, johon vaikuttavat elintavat koko eliniän ajalta. Terveellinen ruokavalio ja liikunta ovat siis tässäkin suhteessa tärkeitä.

Vahvat luut ruokavalion avulla

Luiden terveyttä edistävä ruokavalio on samalla sydämen terveyttä edistävä ruokavalio, joka on samalla aivojen terveyttä edistävä ruokavalio. Huolehtimalla yhdestä, huolehdit samalla myös muista.

Terveet luut tarvitsevat kalsiumia. Kalsium puolestaan tarvitsee kavereikseen D- ja K-vitamiinia, jotka parantavat sen imeytymistä elimistöön. Ja ne voivat imeytyä elimistöön, on suoliston oltava kunnossa.

Kyseessä on siis monen tekijän summa.

Suoliston kunnosta puhutaan muuten Kuningattaren korsetti -kurssilla. Seuraava ryhmä starttaa ti 29.11., tule mukaan, niin kuulet lisää!

Kaikkien mieliin ovat varmasti iskotuneet mainoslauseet, jotka yhdistävät kalsiumin ja maidon. Maito ei kuitenkaan ole ainoa eikä edes paras kalsiumin lähde (elintarviketietopankki Finelin listauksen mukaan maito on vasta n. sijalla 200 eniten kalsiumia sisältävien listalla). Lisäksi hormonimuutosten myötä monista vaihdevuosi-ikäisistä naisista tulee laktoosi-intolerantteja, minkä vuoksi vaihtoehtoisia kalsiuminlähteitä on syytä ottaa käyttöön.

Mainioita kalsiuminlähteitä ovatkin mm. lohi, sardiinit, anjovikset, makrilli, vihreät kasvikset, seesaminsiemenet, mantelit ja merilevä. Kuuluuko näitä jo ruokavalioosi?

Kalsiumin imeytymistä ja luita heikentäviä puolestaan ovat mm. kahvi, alkoholi ja eläinproteiinit sekä ylipäätään hapan ruokavalio.

Kyse on siis hyvästä tasapainosta. Kahvista tai lihasta ei tarvitse luopua, mutta niitä tasapainottamaan tarvitaan paljon, paljon kasviksia (mielellään tummanvihreitä!) ja muita kalsiumia pursuavia ruoka-aineita!

Muiden tarvittavien vitamiinien ja kivennäisaineiden riittävän saannin varmistat monipuolisella ruokavaliolla, mutta D-vitamiinin suhteen suosittelen käyttämään D-vitamiinivalmistetta, sillä Suomessa auringonvalo jää varsinkin talvikuukausina kovin vähäiseksi.

Vahvat luut liikunnan avulla

Luut ovat elossa ja uudistuvat jatkuvasti, koskaan ei siis ole liian myöhäistä aloittaa toimia niiden vahvistamiseksi. On helpompi ehkäistä ongelmia kuin korjata niitä!

Luut tarvitsevat käyttöä. Kävely, uinti ja muut kevyet lajit ovat hyviä yleiskunnon kannalta, mutta ne eivät riitä pitämään luita vahvoina.

Pysyäkseen vahvoina luut kaipaavat vastusta. Siksi esim. painoharjoittelu (myös oman kehon painolla!) on ehdoton luun terveyden edistäjä.

Erään tutkimuksen mukaan lihasvoiman ja luiden kunnon välillä on korrelaatio: lihaksia vahvistavat harjoitukset lisäävät myös lihaksiin kiinnittyneiden luiden mineraalitiheyttä. Kaksi kärpästä yhdellä iskulla siis!

Myös hyppyliikkeiden tuoma tärähtely vahvistaa luita.

Lihasvoima- ja luita vahvistavassa harjoittelussa tärkeää on monipuolisuus: kierrot, vedot, työnnöt, ojennukset ja koukistukset, kyykyt ja ylösnousut vahvistavat ja voimistavat.

Erityistä huomiota kannattaa kiinnittää esimerkiksi lonkkaa vahvistaviin liikkeisiin (ehkäisee murtumia). Näitä ovat mm. sivulankku, yhden jalan kyykky, seinäkyykky, lankkupito ja askelkyykky. Lisäksi selänojennukset edistävät selkärangan terveyttä.

Ja vielä pieni muistutus hyvän ryhdin tärkeydestä! Selkärankasi kiittää, kun oikaiset säännöllisin väliajoin ryhdin suoraksi ja ehkäiset näin sen painumista vähitellen kasaan.

Kun alat jo tänään pitää hyvää huolta luistasi, vältyt ongelmilta myöhemmin!