Lisää siemeniä ruokavaliota piristämään

Tänään luvassa on melkoinen tietopläjäys maistuvilla resepteillä höystettynä. Asialistalla ovat siemenet, nuo pienet, terveellisen ruokavalion piristäjät, joissa pieneen tilaan tiivistyy melkoinen määrä ravintoaineita.

Aloitetaan siis sukellus siementen maailmaan!

Ravintorikkaat siemenet

Syötäviksi soveltuvia siemeniä on paljon ja monet niistä ovat varsinaisia ravintoainepommeja, joista saa niin kuituja, rasvaa, proteiinia, vitamiineja kuin kivennäisaineitakin.

Tänään olen valinnut lähempään tarkasteluun pellavan-, seesamin-, kurpitsan-, hampun-, chian- ja auringonkukansiemenet.

Vaikka siemenet ovatkin mainioita lisiä terveelliseen ruokavalioon, Ruokavirasto muistuttaa, että niihin saattaa kerääntyä maaperästä raskasmetalleja kuten nikkeliä ja kadmiumia ja siksi niiden syömiselle on asetettu raja 2 rkl/pv (n. 15 g).

Samasta syystä siemeniä ei suositella syötäväksi raskausaikana.

Mahdollisista raskasmetalleista johtuen luomulaatu on aina hyvä valinta. Myöskään ei kannata juuttua käyttämään vain yhtä siemenlajia, vaan esimerkiksi siemensekoitukset ovat hyvä valinta. Näin saat vaihdellen eri ravintoaineita.

Jos liotat käyttämiäsi siemeniä, on mahdollista saada niistä vielä enemmän hyötyjä irti. Liottaminen voi poistaa mahdollisia haitallisia yhdisteitä ja auttaa siemeniä sulamaan ja imeytymään paremmin.

Jos esimerkiksi aiot aamulla surauttaa smoothien aamupalaksi, pistä siemenet jo illalla veteen likoamaan. Huuhtele siemenet aina liotuksen jälkeen ennen käyttöä.

Kaikki siemenet ovat mainioita lisiä smoothien, puuron tai sosekeittojen päälle tai salaatin sekaan. Jos haluat kokeilla jotakin muuta, kurkkaa alta reseptit!

Siementen terveyshyödyt

Pellavansiemen

Pellavansiemen on kuitu- ja ravinnerikas lisä ruokavalioon. Alla kolme sen terveyshyötyä sekä maistuva resepti!

• Pellavansiemenissä on lignaaneja, jotka toimivat kehossa antioksidantteina. Antioksidantit ovat terveyttä edistäviä ja torjuvat esimerkiksi stressin tai tulehdusten haittavaikutuksia. Ne ovat myös hyvä kasvipohjaisen proteiinin lähde.
• Niissä on kuituja. Kuidut edistävät säännöllistä suoliston toimintaa, parantavat ruuansulatuskanavan hyvinvointia ja auttavat pysymään kylläisenä. Kuidut voivat myös auttaa alentamaan kolesterolia ja edistää sydämen terveyttä.
• Ne ovat hyvä Omega-3-rasvahappojen (erityisesti alfalinoleenihappo) lähde. Monityydyttymättömät Omega-3-rasvahapot tekevät hyvää sydämelle, alentaen sydäntautiriskiä. Ne myös parantavat nivelten hyvinvointia, ihon ja silmien terveyttä, alentavat tulehdusta ja verenpainetta sekä parantavat hermoston toimintaa ja vastustuskykyä.

Pellavansiemenistä saa parhaan hyödyn jauhettuna. Ne kannattaa siis pyöräyttää tehosekoittimen kautta ennen käyttöä. Siemenet ja pellavansiemenöljy on hyvä säilyttää pimeässä ja viileässä paikassa.

Mustikka-pellavasiemensmoothie

• 2,5 dl mantelimaitoa
• 2 rkl pellavansiemeniä
• 1 rkl mantelivoita
• 1/4 kurkku
• 1/2 banaani tai 3 taatelia
• 1,5 dl jäisiä mustikoita

Lisää kaikki aineosat tehosekoittimeen ja sekoita, kunnes smoothie on kermaisen sileä.

Seesaminsiemen

Mitä iloa seesaminsiemenistä sitten on? Vaikka mitä!

• Seesaminsiemenet sisältävät runsaasti luun terveydelle tärkeitä ravintoaineita kalsiumia ja magnesiumia.
• Niiden kasviyhdisteet ja E-vitamiini toimivat antioksidantteina, torjuen kehon hapetusstressiä.
• Niissä on sinkkiä, seleeniä, kuparia, rautaa, B6-vitamiinia ja E-vitamiinia, jotka tukevat immuunijärjestelmän toimintaa parantaen vastustuskykyä. Ko. vitamiinit ja kivennäisaineet edistävät myös kilpirauhasen terveyttä sekä sydämen ja verisuonten terveyttä.

Seesaminsiementen liottaminen, paistaminen tai idättäminen voi parantaa niiden imeytymistä.

Seesamipalat

12 kpl

• 1,5 dl seesaminsiemeniä
• 0,5 dl kookoslastuja
• 0,5 dl manteleita tai muita pähkinöitä tai kurpitsansiemeniä
• 2 rkl pähkinävoita tai tahinia
• 2 rkl hunajaa

Sekoita seesaminsiemenet, kookos ja pilkotut pähkinät kulhossa. Kuumenna pähkinävoi ja hunaja kattilassa miedolla lämmöllä ja sekoita hyvin. Sekoita siementen ja pähkinöiden kanssa.

Laita halkaisijaltaan n. 20cm uunivuokaan leivinpaperi. Painele taikina uunivuokaan. Paista 175-asteisessa uunissa n. 20 minuuttia. Anna jäähtyä ennen kuin leikkaat levyn paloiksi.

Kurpitsansiemen

Rautaa, sinkkiä, magnesiumia, Omega-3-rasvahappoja… niistä on kurpitsansiemenet tehty!

• Kurpitsansiemenet ovat pellavansiementen tapaan hyviä omega-3 rasvahappojen ja kuidun lähteitä. Ne tekevät siis hyvää koko keholle: sydämelle, nivelille, iholle ja vastustuskyvylle, alentavat verenpainetta ja auttavat suolistoa voimaan hyvin.
• Miehillä kurpitsansiemet voivat edistää eturauhasen terveyttä ja hillitä tulehduksia. Vaikuttavia aineita ovat ainakin siementen sisältämä öljy ja sinkki.
• Ne ovat antioksidantti-, rauta-, sinkki- ja magnesiumpitoisia, joka voi auttaa suojaamaan sairauksilta ja vähentämään tulehduksia.
• Kurpitsansiemenet ovat hyvä tryptofaanin, sinkin ja magnesiumin lähde – ne kaikki auttavat edistämään hyvää unta.

Paahdetut kurpitsansiemenet

• 1,5 dl kurpitsansiemeniä
• 2 rkl oliiviöljyä
• 1/2 tl suolaa, pippuria, chilijauhetta

Sekoita siemenet, öljy ja mausteet.

Levitä siemenet leivinpaperin päälle uuninpellille. Paahda 175-asteisessa uunissa 10 minuuttia, kunnes siemenet ruskistuvat hieman. Anna jäätyä ja sekoita sosekeittoon tai napostele sellaisenaan.

Hampunsiemen

Seuraavana esittelyssä on mm. proteiinipitoisuudestaan tunnettu hampunsiemen.

• Hamppunsiemenet ovat hyvä arginiinin ja gammalinoleenihapon lähde, jotka ovat yhteydessä vähentyneeseen sydänsairauksien riskiin.
• Hampunsiemenissä on yli 20% proteiinia. Lisäksi niissä on kaikki välttämättömät aminohapot, mikä tekee niistä täydellisen proteiininlähteen.
• Ne ovat hyvä tyydyttymättömien rasvojen lähde ja sisältävät verrattaen suuria pitoisuuksia E-vitamiinia, fosforia, kaliumia, natriumia, magnesiumia, rikkiä, kalsiumia, rautaa ja sinkkiä, mikä tekee niistä mainioita lisiä terveelliseen ruokavalioon.

Välipalapallot

(n. 12 kpl)

• 2,5 dl kaurahiutaleita
• 1,5 dl hampunsiemeniä
• 6 taatelia
• 2 rkl hunajaa
• 1/2 tl kanelia
• hyppysellinen suolaa
• 0,5 dl vettä (tai tarpeen mukaan)

Laita kaikki ainekset vettä lukuunottamatta tehosekoittimeen ja sekoita. Lisää vettä ruokalusikallinen kerrallaan, kunnes taikina on tasaista ja helposti muotoiltavaa, mutta ei liian löysää (Jos taikinasta tulee liian löysää, lisää hieman kaurahiutaleita tai hampunsiemeniä).

Muotoile taikinasta pieniä palloja. Säilytä jääkaapissa.

Chiansiemen

Pienestä koostaan ​​huolimatta chiansiemenet ovat täynnä tärkeitä ravintoaineita.

• Chiansiemenet ovat erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde, sisältävät runsaasti antioksidantteja, kuituja, rautaa ja kalsiumia.
• Niistä saa myös proteiinia lähes yhtä paljon kuin hampunsiemenistä ja ne ovat hyviä kalsiuminlähteitä.
• Veteen sekoitettuna ne muodostavat geeliä, jota voi syödä sellaisenaan tai käyttää leivonnassa kananmunan tilalla.

Puolukkapuuro (2 annosta)

• 4 rkl chiasiemeniä (tai 3 rkl chiaa ja 1 rkl pellavansiemeniä)
• 5 dl vettä
• 3 dl puolukkasurvosta
• 1 rkl hunajaa
• manteli- tai riisimaitoa

Liota chiasiemeniä ja pellavansiemeniä vedessä, kunnes ne muuttuvat paksuksi hyytelöksi (muutama tunti tai yön yli jääkaapissa). Sekoita hyytelö ja puolukat tehosekoittimessa tasaiseksi massaksi. Tarjoa manteli- tai riisimaidon kanssa.

Jos kaipaat lisää makeutta, lisää tilkka hunajaa tai survo tehosekoittimella puuron joukkoon banaani.

Auringonkukansiemen

Auringonkukansiemenet ovat monikäyttöinen ja vitamiinirikas lisä terveelliseen ruokavalioon.

• Auringonkukansiemenet ovat hyviä E-vitamiinin ja seleenin lähteitä. Ne sisältävät ravintoaineita ja kasviyhdisteitä, jotka auttavat vähentämään tulehduksen ja sydänsairauksien riskiä.
• Muiden siementen tapaan nekin ovat kuiturikkaita ja hyviä proteiinin ja tyydyttymättömän rasvan lähteitä.

Auringonkukansiemenet voivat muuttua sinivihreäksi paistettuna. Tämä johtuu vaarattomasta kemiallisesta reaktiosta siementen kloorivetyhapon ja ruokasoodan/leivinjauheen välillä.

Nämä siemenet ovat myös alttiita eltaantumaan niiden korkean rasvapitoisuuden vuoksi. Ne säilyvät parhaiten, kun niitä säilyttää ilmatiiviissä astiassa jääkaapissa tai pakastimessa.

Vinkkejä auringonkukansiementen käyttöön

• tee mysliä paahtamalla 2 rkl siemeniä, 2 dl kaurahiutaleita ja 1 kuutioitu omena 150-asteisessa uunissa n. 20 minuuttia
• tee pestoa sekoittamalla nippu tuoretta basilikaa, 1 valkosipulinkynsi, 1/2 dl auringonkukansiemeniä, 2 rkl oliiviöljyä, 1 rkl sitruunamehua ja ripaus suolaa tehosekoittimella
• tee uuniperunoita puolittamalla perunat, asettelemalla ne uuninpellille, lurauttamalla päälle oliiviöljyä ja siemeniä ja paista kypsiksi uunissa
• tee auringonkukansiemenvoita sekoittamalla 2 dl siemeniä, 1/2 tl suolaa ja ripaus öljyä tehosekoittimessa tasaiseksi massaksi ja syö välipalana banaanin tai omenan kanssa

Onko sinulla hyviä vinkkejä erilaisten siementen käyttöön? Jaa parhaat reseptisi! :)