Lapapunnerrus: tehokas yläkropan vahvistaja
Tiedäthän sen jumittavan ja jomottavan tunteen hartioissa ja yläselässä, kun olet istunut pitkään paikoillasi tietokoneen ääressä?
Venyttely, olkapäiden pyörittely ja hieronta auttavat aina hetkeksi, mutta jumitukset palaavat pian uudelleen. Mikä avuksi?
Lisää voimaa yläselkään ja hartioihin
Pään ja hartioiden pyörittely, käsien nostaminen ilmaan ja koko vartalon venyttäminen pitkäksi, yläselän pyöristäminen ynnä muut verryttävät liikkeet tekevät aina hyvää – hetkeksi. Jos työasento pysyy päivästä toiseen samana ja päivät tietokoneen ääressä venyvät pitkiksi, on vain ajan kysymys, koska yläkroppa on taas yhtä jumissa kuin ennenkin.
Samaten hieronta hellittää jäykkää niskaa ja yläselkää, mutta pidemmän päälle se käy kukkaron päälle tai saa hierontahommiin joutuneen puolison kyllästymään.
Yksi hyvä pidemmän tähtäyksen ratkaisu hartia ja yläselkäjumeihin onkin niiden vahvistaminen esimerkiksi lapapunnerrusten avulla.Mikä ihmeen lapapunnerrus?
Lapaluilla ja niihin kiinnittyvillä lihaksilla on yllättävän tärkeä rooli selän hyvinvoinnin ja olkapäiden liikkuvuuden kannalta. Vahva ja voimakas yläselkä auttaa pitämään ryhdin suorana ja olkapäät oikealla paikallaan vartalon sivulla (ei kääntyneinä eteenpäin), mitkä puolestaan auttavat pitämään jumitukset loitolla ja ehkäisee virheasentoja ja niistä johtuvia kiputiloja.
Yksi tehokas tapa harjoittaa yläselän lihaksia, on tehdä lapapunnerruksia.Lapapunnerrus alkaa punnerruksen yläasennosta (joko varpaat tai polvet maassa). Pidä kädet suoraan olkapäiden alla, sormet suoraan eteenpäin ja koko vartalo suorana, tiukkana pakettina. Pyöristä sitten voimakkaasti yläselkää, tuoden lapoja erilleen toisistaan. Tuo sitten yläselkä notkolle ja tuo lapoja yhteen. Toista.
Lapapunnerruksia voi myös tehdä lankkupitoasennosta eli kyynärvarret lattiassa (joko varpailtaan tai polviltaan).Liike lämmittää mukavasti yläselkää ja hartioita vahvistaen niitä samalla.
Testaa lapapunnerruksia käytännössä
Katso alta lapapunnerruksen tekniikkavideo ja käy sitten hommiin!
Lapapunnerruksia voit tehdä esimerkiksi lämmittelyn yhteydessä tai osana treeniä. Tai vaihtoehtoisesti muutama lapapunnerrus aamun alkajaisiksi virkistää uinuvia hartioita.
Treeni
Lämmittele ensin: pyöritä käsiäsi ja hartioitasi isoissa ympyröissä eteen ja taakse, nosta polvia vuorotellen kohti rintaa, pyöritä lantiota ja jousta polvia kummallekin sivulle leveässä haara-asennossa muutaman minuutin ajan. Tee myös muutama testitoisto lapapunnerruksia.
2-4-6-8-6-4-2
- lapapunnerrus
- punnerrus
- yleisliike
Tämä treeni on pyramidi-mallinen. Tee ensimmäisellä kierroksella kaksi toistoa lapapunnerruksia, tavallisia punnerruksia ja yleisliikkeitä. Tee toisella kierroksella neljä kutakin, kolmannella kuusi jne. Kahdeksan toiston jälkeen toistot vähenevät kahdella per kierros. Pidä hengähdystaukoja tarpeen mukaan!
hyvät liikkeet!
Hyvä, sitten vaan treenaamaan! :)