Kuukautiskierron vaikutus treeneihin
Oletko koskaan ajatellut, millainen on kuukautiskierron vaikutus treeneihin?
Olet ehkä huomannut, kuinka joskus treenit luistavat kuin unelma, toisinaan taas liikunta on yhtä kivireen vetämistä. Toisinaan into on piukassa ja koko ajan tekisi mieli lähteä lenkille, joskus taas ei meinaa päästä sohvalta liikkeelle millään.
Treenien sujumiseen vaikuttaa toki moni tekijä: yöunet, syömiset ja juomiset, stressi… mutta yksi tekijä, jota harvoin tulee otettua huomioon, on kuukautiskierron vaikutus treeneihin.
Naisilla kuukautiset toistuvat elämän aikana n. 450 kertaa. Voisi siis luulla, että olemme tässä asiassa eksperttejä. Omat tuntemukset ennen ja jälkeen kuukautisia ovatkin tuttuja, mutta välttämättä hormoneja ei tule hyödynnettyä parhaalla mahdollisella tavalla.
Hormonien vaihtelu kuukauden aikana nimittäin antaa välillä myötätuulta liikuntaan, toisinaan taas se kutsuu lepäämään ja palautumaan. Kun oireet, tuntemukset ja energiatason vaihtelun
oppii tunnistamaan ja hyödyntämään, treenaamisesta – ja myös esim. painonpudotuksesta – tulee huomattavasti sujuvampaa.
Huom! Jos olet elämänvaiheessa, jossa tämä aihe ei enää kosketa sinua, vaan vaihdevuodet ovat ajankohtaiset, ks. tämä artikkeli!
Kuukautiskierto yksinkertaistettuna
Kuukautiskierto kestää keskimäärin n. 28 päivää. Todellinen kesto voi vaihdella muutamia päiviä, mutta yksinkertaistuksen vuoksi olen jakanut kierron neljään viikkoon. Mikäli syöt e-pillereitä, kuvaamani erot olotilassa eivät välttämättä ole yhtä merkittäviä. Samat ohjeistukset liikunnan suhteen pätevät silti.
Kuukauden aikana jokainen viikko on erilainen estrogeeni ja progesteroni -hormonien pitoisuuden noustessa ja laskiessa. Hyödyntämällä vaihtelut ja liikkumalla kierron mukaisesti, saadaan treeneistä enemmän irti.
Kuukautiskiertoon voidaan tehdä ao. kuvan mukainen yksinkertaistettu jako:
- Kuukautiset alkavat ensimmäisellä viikolla ja estrogeeni ja progesteroni eli naissukupuolihormonit lähtevät nousuun
- Kierron puolivälissä estrogeeni on huipussaan ja tapahtuu ovulaatio.
- Kolmannella viikolla estrogeenin määrä tippuu jyrkästi, progesteroni puolestaan jatkaa nousua.
- Kuukauden lopussa molempien hormonien pitoisuus laskee ja keho valmistautuu uudelleen menstruaatioon.
Miten tämä kaikki sitten vaikuttaa mm. liikuntaan?
Kuukautiskierron vaikutus treeneihin
Viikko 1
Kuukautiskierron kahta ensimmäistä viikkoa kutsutaan follikulaarivaiheeksi.
Ensimmäisen viikon ensimmäisenä päivänä kuukautiset alkavat. Samaan aikaan estrogeeni ja progesteroni lähtevät nousuun. Hormonipitoisuuksien lisääntyessä alkaa olla helpompi lähteä liikkeelle kuin edellisellä viikolla.
Liikunnan suhteen kuukautisten pari ensimmäistä päivää on syytä olla kiltti omalle keholle ja ottaa kevyesti, mutta sen jälkeen treeneihin voi pistää reilusti vauhtia.
Estrogeenin ja progesteronin noustessa energia lisääntyy, kehon lämpötila pysyy normaalina ja kipukynnys kasvaa, mitkä tekevät liikunnasta mielekästä ja luovat mitä parhaimmat puitteet intensiiviselle treenille.Tähän vaiheeseen kuuluu lisäksi kohonnut insuliinisensitiivisyys eli kyky siirtää glukoosia kudoksiin, jolloin syödyt hiilihydraatit käytetään tehokkaammin kehon energiaksi, mikä osaltaan antaa lisää potkua treeneihin ja tekee myös painonpudotuksesta helpompaa.
Viikko 2
Tällä viikolla kuukautiskierron vaikutus treeneihin on vahvasti plussan puolella. Kuukautiset ovat loppuneet ja hormonit estrogeeni ja progesteroni jatkavat nousuaan, mikä tarkoittaa entistä enemmän energiaa.
Tämä on aikaa, kun tehdään tuloksia. Estrogeeni voi suojella lihasarkuuksilta, treeni luistaa ja olo on hyvä. Tässä vaiheessa aineenvaihdunta käy hieman hitaammalla, mutta sitä voi paikata tekemällä tehokasta treeniä.
Estrogeeni myös vähentää ruokahalua, jolloin naposteluntarve on pienin ja herkkuhammas pysyy parhaiten kurissa.
Viikko 3
Kuukautiskierron kahta jälkimmäistä viikkoa kutsutaan luteaalivaiheeksi.
Kolmannen viikon alussa estrogeeni on huipussaan ja on ovulaation aika. Ovulaation jälkeen progesteroni jatkaa nousuaan, mutta estrogeenipitoisuus putoaa nopeasti.
Tämän seurauksena olo on edellistä viikkoa hieman nuutuneempi, keho on hieman lämpimämpi ja insuliinisensitiivisyys laskee. Koska kroppa on jo valmiiksi lämmin, hikoiluttava treeni ei välttämättä iske edellisen viikon tapaan.
Progesteronin noustessa tapahtuu myös pieni notkahdus kehon serotoniini- eli hyvän olon hormonitasoissa. Koska mm. hiilihydraatit auttavat nostamaan serotoniinia, voi esiintyä mielitekoja. Keho ei kuitenkaan enää tällä viikolla hyödynnä hiilihydraatteja yhtä tehokkaasti energiaksi. Pidä siis varasi ja valitse vaikka näitä terveellisempiä herkkuja!
Samaan aikaan aineenvaihdunta toimii edellisiä viikkoja paremmin, mikä paikkaa treenien intensiivisyyden alenemista.
Estrogeenillä on myös vaikutusta kollageenin tuotantoon. Kun estrogeeni käy vähiin, nivelet voivat tuntua löysemmiltä eli punttitreeni isoilla painoilla ei välttämättä ole paras idea. Tässä vaiheessa kiertoa hyvä lämmittely ja hyvä tekniikka treenatessa ovat ensiarvoisen tärkeitä.
Viikko 4
Viikko ennen kuukautisia sekä estrogeeni että progesteroni kääntyvät laskuun. Tällä viikolla iskevät PMS-oireet ja energia on alhaalla.
Tässä vaiheessa keho ei kaipaa kovaa intensiteettiä. Kropan lämpötila ja leposyke nousevat ja nestettä voi kertyä kehoon, jolloin treenaaminen ei tunnu hyvältä.
Tällä viikolla kevyt, aerobinen treeni tai palauttava jooga, venyttely, kehonhuolto ja/tai kävely ovat paikallaan.Kuukaudenkierron lopussa keho suosii rasvaa energianlähteenä eli PMS-oireiden aikaansaamat hiilihydraattiherkuttelut eivät ole sille parasta ravintoa.
Kuukautiskierron vaikutus treeneihin – muista nämä!
Jokainen viikko on siis erilainen, mutta kun muutokset tunnistaa, on mahdollista toimia yhteistyössä kehon kanssa, eikä taistella sitä vastaan.
Parasta onkin pitää kalenterissa kirjaa omasta kuukaudenkierrosta, jolloin on helppo pysyä kärryillä, millainen treeni juuri nyt olisikaan parasta ja millaisia tuntemuksia on lupa odottaa.
Muista vielä nämä:
- Liikuntaa on hyvä harrastaa jokaisella viikolla, mutta kuulostele kehoa, jotta löydät sopivan intensiteetin. Olet itsesi paras asiantuntija!
- Viimeisen viikon vetämätön olokaan ei ole tekosyy olla liikkumatta, tahdin hidastaminen riittää.
- Jos motivaationpuute, herkutteluntarve tai turvotus iskee, syy voikin olla kuukauden kierrossa. Älä siis heitä hanskoja tiskiin, vaan odota seuraavaan viikkoon!
- Painonpudotuksen tai liikuntaharrastuksen aloittaminen kannattaa ajoittaa kierron kahdelle ensimmäiselle viikolle, sillä silloin on odotettavissa parhaat tulokset.
- Painoa ja treenituloksia kannattaa seurata pidemmällä aikavälillä eikä verrata niitä viikkotasolla.
- Myös ruokavaliolla on suuri merkitys: kun syöt terveellisesti ja säännöllisesti, silloin jaksat liikkua paremmin, makeanhimo pysyy kurissa viikosta riippumatta ja vältyt mm. pahimmilta PMS-oireilta.