Kun punnertaminen sattuu ranteisiin
Auts, punnertaminen sattuu ranteisiin! Opi oikea punnerrustekniikka ja vältä kipu!
Kun kursseillani on punnerrusten vuoro, saan välillä kommentteja kipeytyneistä ranteista. Punnerrusten tehtävä olisi vahvistaa ylävartaloa, mutta kehitys tyssää, kun treenaus tekee kipeää.
Kun punnertaminen sattuu ranteisiin, mikä avuksi?
Väärä punnerrustekniikka – Ranteet kovilla painon alla
Ei ole ihme, jos ranteita välillä kivistää, kun niiden päälle laitetaan painoa. Varsinkin meillä naisilla ranteet ovat melko pienet ja ohuet ja niiden pienet lihakset ovat kovilla painon alla.
Onneksi tilanne ei ole toivoton eikä kivusta tarvitse kärsiä. Lue alta kolme asiaa, joita voit kokeilla, kun punnertaminen sattuu ranteisiin.
Kolme keinoa ranteiden vahvistukseen
No, mikä sitten avuksi ranteiden kipeytymiseen? Keinoja on kolme:
1. Varmista oikea punnerrustekniikka
Punnerrusasennolla ja -tekniikalla on iso vaikutus nivelten terveyteen. Varmista siis, että asentosi on varmasti kunnossa!Kun käyt punnerrusasentoon, tarkista
- Ovatko koko kämmen ja sormet kiinni lattiassa?
- Missä kädet ovat suhteessa olkapäihin?
- Mihin suuntaan kyynärpäät osoittavat?
- Missä asennossa keskivartalo, lantio ja yläselkä ovat?
Tee näin:
- Jaa paino tasaisesti koko kämmenelle ja myös sormille. Jos sormet nousevat irti lattiasta tai kämmenet ovat kupilla, suurin osa painosta tulee kämmenen alaosaan, lähelle ranteita. Pienestä muutoksesta painopisteessä voi olla iso ilo. Kokeile siis levittää sormia ja siirtää painoa niin, että se jakaantuu koko kämmenelle ja sormillekin. Pidä sormet tiukasti lattiassa.
- Pidä kämmenet suoraan olkapäiden alla. Joskus kädet karkaavat liian eteen, mikä aiheuttaa turhaa painetta ranteille ja olkapäille. Kämmenestä ranteeseen tulisi olla suora linja alaspäin, niin että peukalot ovat kainaloiden alla ja sormet hieman ulospäin. Pidä kädet noin hartioiden leveydellä tai aavistuksen leveämmällä.
- Käännä kyynärpäät taaksepäin. Jos kyynärpäät leviävät punnertaessa sivuille, tuo se lisäpainetta ranteille. Koita saada niitä käännettyä taaksepäin, lähelle kylkiä. Punnertaminen tässä asennossa tuntuu aluksi haastavammalta, mutta totut siihen pian.
- Anna lisätukea keskivartalosta ja yläselästä. Jos vatsa ja lantio roikkuvat alhaalla ja yläselkä on painunut lapaluiden väliin, tuo se lisäpainetta käsille. Kun kannattelet kehoasi pitäen keskivartalon tiukkana ja yläselän aktiivisena, ranteet kiittävät.
2. Tee venytyksiä ja vahvistavia liikkeitä
Tekniikan ja asennon korjaamisen lisäksi ranteiden oloa helpottavat venytykset ja vahvistavat liikkeet.
Venyttely ja lämmittely lievittävät kiristyksiä, parantavat ja voivat ehkäistä kipua. Vahvistavat liikkeet auttavat ajan kanssa vahvistaen ranteiden pieniä lihaksia.
Ota siis testiin JA säännölliseen käyttöön seuraava ranteita vahvistava ja venyttävä liikesarja, jonka seurauksena se, että punnertaminen sattuu ranteisiin, on pian muisto vain!Huom! Tee venytyksiä kevyesti ja varovaisesti. Liike saa tuntua kiristyksenä, mutta ei tuottaa kipua!
Tässä liikkeet (tee jokaista 5-10 kpl):
- kädet ristissä, ranteiden pyöritys
- kädet suorana edessä, kämmenet ylös, kierrot ulkokautta alas
- kädet suorana edessä, kämmenet alas, kierrot sisäkautta ylös
- nelinkontin kämmenten nosto
- nelinkontin, kämmennet sisäänpäin, sivuvenytykset
- nelinkontin, kämmenet taaksepäin, venytykset taakse
- nelinkontin, kämmenet alaspäin, venytykset taakse
- nelinkontin, kämmenten käännöt sivuille, taakse, alaspäin, eteenpäin
- ranteiden pyöritys
3. Ota käyttöön apuvälineitä tai vaihtoehtoisia tapoja punnertaa
Kun tekniikka on kunnossa ja lämmittelyt ja ranteiden vahvistuskeinot ovat käytössä, punnertaminen mitä luultavimmin helpottuu. Jos ranteet rasittuvat edelleen, voit kokeilla apuvälineitä tai vaihtoehtoisia tapoja punnertaa.
- Pehmuste kämmenten alle. Aseta matala tyyny, taiteltu pyyhe, pala vaahtomuovia tai muu matala pehmuste kämmenten alaosan alle pehmentämään painetta ranteessa.
- Punnerrus kädet nyrkissä. Ranne pysyy suorana eikä rasitu painon alla. Toisaalta, tämä tekniikka muuttaa koko punnerrusasentoa ja voi ainakin alkuun tuntua raskaammalta kuin perinteiset punnerrukset.
- Punnerrus käsipainojen kanssa. Laita painot lattialle, kädet niiden ympärille ja punnerra. Myös tässä liikkeessä ranne pysyy suorana.
- Penkkipunnerrus käsipainoilla. Jos punnertaminen apukeinoista huolimatta tuntuu hankalalta, hyvä vaihtoehto on tehdä käsipainoilla penkkipunnerruksia selinmakuulta. Käy lattialle selinmakuulle, ota käsipainot ja tuo kädet rintakehän korkeudelle, lähelle kainaloita ja suorista kädet kohti kattoa.
Tsemppiä punnerruksiin!
—
Lisää lyhyitä ja toimivia treenejä?
Hyvinvointistartti – energiaa ja elinvoimaa
Hyvinvointistartti on kahden viikon mittainen lähtölaukaus kohti hyvää oloa: reippaat kehonpainotreenit, simppelit ruokavalio-ohjeet, herkulliset ja terveelliset reseptit ja päivittäiset tsemppivideot kannustavat ja innostavat liikkumaan ja syömään hyvin.
Ja se hinta… ei päätä huimaa. Liity nyt mukaan voimaan hyvin.
Katso lisätiedot ja liity mukaan: https://www.elisamattila.com/hyvinvointistartti/
Noin viis vuotta sitten ranteet kipeytyi , mutta nyt tätä blogia lukies hoksasin ettei enään …. elo painoa on enempi , mutta työkuormitus on vähentynyt . Saman ajan olen syönyt myös Suomen terveysravinnon NivelC10 päivittäin ja tehnyt etunoja punnerruksia säännöllisen epäsäännöllisesti .
Mahtavaa! Hyviä huomioita ja muutoksia.
Hyviä vinkkejä, kiitos Elisa! Menee heti kokeiluun. :)
Jes! Toivottavasti näistä on apua :)
Minulla vikaa ranteessa joten teen aina sen mukaan miten ranne kestää. Lisäyksenä ranteiden vahvistukseen ja venytykseen seuraavat; sormien harottaminen (auki kiinni pumppaukset), pehmeähkön pallon puristelu, kämmenet edessä käsivarret suorassa ja taivuta kyynärpäistä sormet kohti olkapäitä.
Hyvät lisäykset! Kiitos!