Kokeile kymmenen minuutin kotitreeniä
Hiphei, on kotitreenin aika!
Jotta tämä ei menisi pelkäksi sanahelinäksi tai teoriaksi HIIT-treenin hyödyistä, on aika kääriä hihat, pistää jumppahousut jalkaan ja ryhtyä hommiin.
Siispä, blogin julkaisun kunniaksi, tässä kymmenen minuutin mittainen, tehokas kotitreeni. Hyviä hikoiluja! :)
Aloita jokainen kierros tekemällä viisi mittarimatoa ja tee sen jälkeen kierroksesta jäljelle jäänyt aika toista liikettä (ensimmäisellä kierroksella hiihtokyykkyjä, toisella punnerruksia, kolmannella lantionnostoja, neljännellä sivukiertoja ja viidennellä supermiehiä).
Katso alta liikekuvat ja -kuvaukset, jotta tiedät tarkalleen, mitä tehdä treenin aikana. Ja jotta tiedät, mitä tehdä heti treenin jälkeen, lue artikkeli positiivisuudesta! Tsemppiä ja pistähän alle kommentti: miltä kotitreeni tuntui!
Mittarimato
- laske kämmenet lattialle eteesi, pidä jalat mahdollisimman suorina
- kävele käsilläsi eteen kunnes olet punnerruksen yläasennossa
- kävele käsilläsi takaisin jalkojen viereen
- pidä keskivartalo jännitettynä koko liikkeen ajan
Hiihtokyykky
- seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa
- kurkota käsilläsi pitkälle ylös pääsi päälle
- tee sitten kyykky, samalla heilauttaen käsiäsi etukautta alas
- nouse alkuasentoon ja heilauta kätesi takaisin ylös
- voit tehdä liikkeen vauhdikkaasti, antaen käsilläsi vauhtia
Punnerrus
- käy lattialle punnerrusasentoon niin, että kätesi ja polvesi koskettavat lattiaa
- aseta kätesi hieman olkapäitäsi leveämmälle, pidä koko vartalosi suorassa
- taivuta kyynärpäitäsi ja laskeudu niin alas, että rintakehäsi koskettaa lattiaa
- punnerra takaisin aloitusasentoon
- halutessasi voit punnertaa koko vartalo suorana (haastavampi) tai kuvan mukaisesti kädet nyrkissä (helpompi ranteille)
Lantionnosto
- käy lattialle selinmakuulle
- pidä jalkapohjat maassa ja tuo polvet koukkuun
- nosta lantiosi ylös
- jännitä samalla pakaroita ja vatsalihaksia
- laske lantiosi takaisin lattialle
Sivukierto
- käy lattialle selinmakuulle
- koukista polvet vartalon päälle, levitä kädet sivuille
- kierrä jalat ensin oikealle, sitten vasemmalle
- pidä hartiat lattiassa ja vatsalihakset jännitettyinä
Supermies
- käy lattialle päinmakuulle
- nosta jalat ja kädet irti maasta
- tuo sitten jalat koukkuun ja vedä kyynärpäät kylkiin
- nosta samalla sekä yläkroppaa että jalkoja hieman enemmän irti maasta
Hei Elisa,
kirjoituksissasi on täyttä asiaa. Kammottaa tämä nykyajan ”tiukkuus” kaikessa. Itselläni yleensä kaikki loppuu motivaation puutteeseen ja luovuttamiseen. Tätä blogia tulen lukemaan suurella innolla tsemppiä sinulle itsellesi myös että jaksat meitä muita kannustaa ja ohjata siten miten asiat voi tehdä myös toisella tavalla kiitos siitä ;)
Kiitos Tuula ja iso kasa tsemppiä myös sinulle! :)
Hei!
Heti piti kokeilla ja hyväksi todeta :)
Ensin piti kyllä tehdä normaalit aamujumpat, tiibetiläiset ja lisukkeet! Tään jos olis tehnyt ensin niin olis saattanut jäädä vakiot pois!
Mutta tosi hyvä, eikä liian vaikee ja hyvin pysyi aikataulussa :)
Uusi hyvä lisä aamuun!
Mahtavaa Marjaleena! Sinulla tämä treeni aloitti aamun, minä taidan kohta tehdä sen illan ratoksi :)
Sainpas tehtyä!!!
Ensin tuntui, etten taida millään jaksaa, mutta kun pääsin vauhtiin, niin kyllä tuntui kivalta! Suihkun jälkeen olo oli mitä mahtavin!
Voin suositella kaikille! ?
Huippua! :)
Kiitos pikaisesta mutta tehokkaasta hien nostajasta, tällaisia olen kaivannut tuomaan vaihtelua esim. minitrampoliinin hyppelyyn ja sateisiin keleihin ym.
Tulee myös hyvin lämmiteltyä ennen joogaa.
Olen myös ottanut Hyvinvointi- ja Puhdistusspurtista ohjelmia iltojeni ratoksi. Kiitoksiiiii.
Ole hyvä vaan! :)
Kiitos taas uudesta treenistä!
Tämä tuntui kivalta ja sain kivasti hien pintaan :)
Sain vasta päätökseen hyvinvointistartin treenit, tosin tällä kertaa viikon ohjelmaan kului kaksi viikkoa…tuli monina päivinä käveltyä pitkiä matkoja rankoissa maastoissa ja virtaa ei riittänyt joka päivä treeniin.
Silti hyvä mieli tehdystä ”työstä”.
Jes, kuulostaa hyvältä Paula! :)
Tein aamusta kolme kierrosta ja neljäs oli puolessa ,kun piti lopettaa kesken .Silmät alkoi turvota ja alkoi haitata näköä,oisko verenpaineella jotain osuutta ,vai nää liikkeet kun paljon kasvot alaspäin? Tosin olin ottanu verenpaine lääkkeen,mutta tuli vähän pelko ja keskeytin!
Voi olla, että verenpaineella ja pää alaspäin tehtävillä mittarimadoilla on osuutta asiaan. Pidä huolta, että kun teet treenejä, hengität koko ajan mahdollisimman syvään ja rauhassa, joskus siinä treenin tohinassa voi huomaamattaan pidättää hengitystä.
Kuinka usein tätä kannattaa aloittelijan tehdä?
Muutaman kerran viikossa on hyvä tahti (3-5, kunnon ja kropan tuntemusten mukaan). Levolle ja palautumiselle kannattaa myös antaa aikaa.
Kahden viikon flunssailun jälkeen vihdoin otin itseäni niskasta kiinni ja alotin tällä treenillä. Kivan yksinkertainen treeni toi hien pintaan.
Jes! Tästä se kunto lähtee taas kohoamaan flunssatauon jälkeen!
Moi! Tosi hyvä treeni! Tein nyt toista kertaa ennen lasten viemistä päiväkotiin, klo 6 alkaen heti aamusta jumppa käyntiin. Kiitos! Päivä alkaa hyvin!
Kuulostaa energiseltä aamunavaukselta! :)
Voiko tuota sivukierto korvata jollain muulla liikkeellä? Minulla on pullistumia ala selässä ja näitä sivukiertoja ei vielä tällä lihaskunnolla suoriteta ilman vahinkoo. Kiitos jo etukäteen!
Jos olet saanut pullistuman toteamisen yhteydessä tai fysioterapeutilta keskivartaloa vahvistavia liikkeitä, voit hyvin tehdä niitä kiertojen tilalla.
Yksi hyvä liike on selinmakuulla tuoda jalat 90-asteen kulmaan vatsan päälle (sivukierron keskimmäinen kuva), jännittää vatsalihakset tiukaksi paketiksi ja tuoda jalkoja hitaasti kohti lattiaa (ei vauhtia, vaan laatua!). Kosketa lattiaa varpailla ja palaa lähtöasentoon. Liikkeessä tärkeintä on se, että selkä pysyy kiinni lattiassa ja vatsalihakset ovat jännitettyinä.
Toinen keskivartalon syviä lihaksia vahvistava liike on lankkupito. Siinä voi aloittaa vaikka pistämällä polvet maahan. Tärkeintä ei ole hakea maksimiaikaa, jonka pystyy pysymään lankussa, vaan aktivoida keskikroppaa ja pysyä liikkeessä vain sen aikaa kuin asento pysyy hyvänä.
Kokeilepa näitä! :)
Lankkuja olen tehny, ne vaan alkaa tympiä. Tuo toinen liike kuullostaa hyväkle, vähä vaihtelua. Kiitos miljoonasti!