Kananmunan terveyshyödyt ja mahtavat munakasreseptit

KirjoittanutElisa Mattila

Vuosikymmeniä kananmunaa pidettiin lähestulkoon pahiksena. Varsinkin keltuaisen kerrottiin nostavan kolesterolia ja sisältävän niin paljon rasvaa, että ainakaan laihduttajan ruokavalioon se ei mahtunut.

Viimeistään nyt tuo pieni proteiini- ja vitamiinipakkaus saa kuitenkin vapauksen. Tässä artikkelissa kuulet, mitkä ovat kananmunan terveyshyödyt ja saat kolme mahtavan maistuvaa munakasreseptiä. Munakas on päivien pelastus ja terveyspommi.

Miksi kananmuna on niin hyvä?

Kananmuna on hyvä proteiinin lähde

Kananmunassa on n. 12,6 grammaa proteiinia sataa grammaa kohden. Käytännössä se tarkoittaa, että yhdestä munasta proteiineja saa n. 6 g. Ihan ok siis!

Kun lisäät jotakin proteiinipitoista aamu- ja välipaloille, pysyt pitkään kylläisenä ja vältyt turhilta mieliteoilta. Tässä(kin) suhteessa kananmuna on helppo ratkaisu: munakas on mitä mainioin aamunaloittaja ja esimerkiksi keitetyt kananmunat kulkevat helposti mukana vaikka töihin.

Kananmunassa on hyviä rasvoja

Kananmunat ovat myös hyvä rasvan lähde. Niissä on sekä tyydyttyneitä että tyydyttymättömiä rasvahappoja, enemmän jälkimmäisiä. Mikäli kanoille on syötetty rypsiä tai pellavansiemeniä, munista saa myös mm. tulehdusta alentavia ja aivojen rakastamia Omega-3-rasvahappoja.

Kananmunista saat tärkeitä vitamiineja ja antioksidantteja

Proteiinien ja rasvojen lisäksi kananmunat pursuavat vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne ovat mm. hyvä koliinin lähde. Koliini kuuluu B-vitamiineihin ja toimii mm. solukalvojen rakennusaineena ja auttaa aivojen toimintaa.

Lisäksi kananmunasta löytyvät antioksidantit luteiini ja zeaksantiini edistävät silmien terveyttä.

Suurin osa kananmunan proteiineista on sen valkuaisessa. Valkuaisessa on myös seleeniä, D- ja B-vitamiineja. Keltuaisessa puolestaan on rasvaliukoisia A-, D-, E- ja K-vitamiineja. Siellä on myös valkuaista enemmän kaloreita, rasvaa ja kolesterolia, mikä ei kuitenkaan ole syy välttää niiden syömistä.

Uudet tutkimukset nimittäin paljastavat, että kananmunan kolesteroli ei välttämättä nosta elimistön kolesterolin määrää eikä ole vaarallista sydämelle.

Kananmunan kolesteroli – onko se vaarallista?

Kananmunat kärsivät pitkään terveydelle vaarallisen leimasta, suurimpana syynä niiden sisältämä kolesteroli. Nykyään kuitenkin tiedetään, että ruoan sisältämällä kolesterolilla on hyvin vähän vaikutusta veren kolesterolipitoisuuteen.

Esimerkisi viime vuonna tehty suomalaistutkimus kartoitti kananmunien ja ravinnosta saatavan kolesterolin yhteyttä 2-tyypin diabeteksen, sydänsairauksien ja dementian riskiin ja tuli siihen johtopäätökseen, että kananmuna (tai ravinnon kolesteroli) ei ole kohtuudella käytettynä riski.

  • tutkimuksessa koehenkilöt söivät vain yhden kananmunan päivässä
  • lisäksi tehtiin lyhyempiä tutkimuksia, joissa kolmekaan kananmunaa per päivä ei aiheuttanut haittoja
  • päinvastoin, kananmunan hyvät puolet (proteiini, rasva, vitamiinit ja antioksidantit) auttoivat ehkäisemään em. sairauksia

Kuten kaikessa, myös kolesterolin suhteen me ihmiset olemme yksilöitä ja osa meistä on geneettisesti toisia herkempiä kananmunien kolesterolille. Siis jos kolesterolisi on koholla, ei kananmunien syöntiä tarvitse unohtaa kokonaan, mutta tarkkaile niiden vaikutusta yhdessä lääkärisi kanssa.

Muista vielä se, että vaikka kananmunat ovatkin terveydelle hyödyllisiä, kannattaa proteiinien ja rasvojen lähteitä vaihdella. Mitä monipuolisempi ruokavaliosi on, sitä paremmin voit.

Hyviä kananmunareseptejä

Kananmuna taipuu moneen ruokaan. Itse käytän kananmunia säännöllisesti mm.

  • aamupalamunakkaassa: ks. munakas ohje alta!
  • pizzan pohjana: erottele keltuaiset ja valkuaiset, vatkaa valkuaiset koviksi ja kääntele sekaan keltuaiset, levitä uuninpellille ja paista n. 10 minuuttia, lisää päälle täytteet ja pistä vielä uuniin 10 minuutiksi
  • suolaisissa muffinsseissa: yksi kananmuna per muffinssivuoka, sekaan kinkkua ja/tai kasviksia
  • banaaniletuissa: 2 kananmunaa, yksi banaani, NAM!

Alta löydät kolme maistuvaa munakasreseptiä. Testaa ja kokeile: mikä näistä on suosikkisi? Kaikista resepteistä tulee kaksi annosta. Voit paistaa munakkaat joko pannulla tai pistää ne uuniin. Mausteeksi ripaus suolaa ja munakas on valmis!

Elisan paras munakas

  • 4 kananmunaa
  • 50 g savulohta
  • 6 kirsikkatomaattia
  • 1 kourallinen pinaattia

Puolita tomaatit, pilko lohi. Sekoita kaikki ainekset ja paista pannulla kunnes kananmunat hyytyvät. Joskus laitan sekaan jämät kookosmaito- tai tomaattimurskapurkista. Ne tuovat kivaa vaihtelua!

Mausteinen munakas

  • 4 kananmunaa
  • 2 dl pilkottua salamia, chorizoa tai muuta mausteista makkaraa
  • 1 dl kikherneitä
  • 1 puolikas paprika
  • 1 valkosipulin kynsi

Pilko makkarat, paprika ja valkosipuli. Pehmitä paprikaa ja valkosipulia ensin pannulla muutama minuutti. Lisää joukkoon loput ainekset ja paista pannulla kunnes kananmunat hyytyvät.

Kasvistäytteinen munakas

  • 4 kananmunaa
  • 1 keskikokoinen kesäkurpitsa
  • 1 sipuli
  • 2 perunaa (tai puolikas bataatti)

Raasta kesäkurpitsa ja peruna, silppua sipuli. Pehmitä kasviksia pannulla muutama minuutti. Lisää sitten kananmunat ja sekoita. Paista kunnes kananmunat hyytyvät.

Mikä on sinun suosikkikananmunareseptisi? Kommentoi alle!
Shares

24 Comments

  1. Munakas, jonka päälle ohuita vuohenjuustosiivuja pötkylästä.

  2. Kiitos Elisa, hyviä ohjeita. Täytyykin kokeilla noita jokaista.
    Munakas sopinee muuten lounaaksi ihan yhtä hyvin. Ei tule ähkyä eikä armotonta väsyä.

  3. Kiitos resepteistä. Kotona pitää aina olla kananmunia ja sipulia, jos käy niin että huomaa ruokatarvikkeiden olevan vähissä, olen yksineläjä ja ainakin minulle käy välillä niin ja nälkä iskee niin sipulimunakas on päivän pelastus.

  4. Kiitos, kokeilen. Minun aamupalasuosikkimunakkaani on : sekoitan munat ja lisään hieman vettä, hieman pippuria, lisään tavallisia kurkkuviipaleita kun muna on hieman hyytynyt, ja juustoraastetta. Kansi pannulle ja munakas saa kypsyä. Minusta se kurkku maistuu niin hyvältä !!

  5. Munakkaat on kaikki hyviä! Oma suosikki on kirsikkatomaatti-mozzarella-rucola. Mozzarella ja rucola valmiin munakkaan päälle, nam :)

    1. Kiitos paljon Elisa ohjeista .Aion kokeilla ja laitan kommenttia .. Näyttää herkullisilta ..

  6. Hyvältä näyttää, nyt oon pitänyt taukoa munista, söin niitä niin paljon.
    Onko nää reseptit kahdelle.
    Täytyy tauko lopetta.
    Kiitos
    Hanne

  7. Aloitan aamuni kaurapuurolla, johon sekoitan 2 kananmunan valkuaista, 1 rkl auringonkukan siemeniä, 1 rkl pellavanrouhetta ja 2 rkl kookosmannaa. Siitä saan heti osan päivän protskuista ja hyviä rasvoja.

    1. Protskujen ja rasvojen lisäksi kaurasta ja siemenistä saat myös paljon kuituja, jotka pitävät vatsan ja suoliston tyytyväisinä :)

  8. Teen pizzapohjan isolle pannulle kuudesta munasta (vatkaa rakenne rikki) ja juustoraasteesta

    1. Itsekin tykkään tuosta kananmunapohjasta pizzalle! Juustoraastetta ei välttämättä edes tarvitse.

  9. Porkkanaraastetta munakkaan joukkoon tai pinaattia :)

    1. Vau porkkanaraastetta! Täällähän saa ihan uusia ideoita, ensin kurkku, sitten porkkana. Kiitos! :)

  10. Kiitos Elina ohjeista, täytyy kokeilla näitä sinun lähettämiä ohjeita.

Kommentointi on suljettu.