Hyvä ryhti on hyvinvoinnin perusta

Kun katsot itseäsi sivukautta peilistä, miltä sinun ryhtisi näyttää? Kääntyvätkö olkapäät hieman eteenpäin, pyöristyykö yläselkä ja työntyykö pää eteen tai onko alaselkä notkolla ja lantio kallistunut taaksepäin? Tai jos seisot kasvot peiliin päin, ovatko hartiasi samalla korkeudella?

Vaikka huomaisitkin ryhtisi painuneen jo aavistuksen kasaan, peli ei vielä ole menetetty, vaan hyvä ryhti on mahdollista saada pienillä päivittäisillä teoilla.

Miten ryhdin sitten saisi taas suoraksi ja mikä merkitys hyvällä ryhdillä oikeastaan onkaan hyvinvointisi kannalta?

Mikä yhteys on ryhdillä ja niska-hartiajumeilla tai alaselkäkivuilla?

“Niskaa särkee, hartioita jumittaa ja päätä jomottaa!” valitti nainen fysioterapeutin luona. Nainen teki säännöllisesti niska- ja hartiaseudun jumeja laukaisevia venytyksiä ja harjoituksia, jotka antoivat väliaikaista lievennystä. Jomotus palasi kuitenkin aina takaisin.

Kärsitkö sinä samankaltaisista vaivoista?

Niskan ja hartioidet jumit ovat nykypäivänä niin yleisiä, ettei ongelman aiheuttajaa aina tule ajatelleeksi. Syitä voi olla monia, mutta yksi yleinen liittyy teknologiaan.

Kun pääkipuista naista jututettiin lisää, kävi ilmi, että nainen työskenteli hotellin vastaanotossa. Samalla kun hän otti hotellivieraita vastaan, hän naputteli heidän tietojaan tietokoneelle, joka oli sijoitettu sivuttain vastaanottotiskiin nähden. Hän työskenteli siis jatkuvasti epäergonomisessa asennossa ylävartalo kiertyneenä sivulle. Sen lisäksi hän puhui usein puhelimeen, samalla tietokonetta naputellen, jolloin luuri oli tuettava pään ja hartian väliin (pää kenossa sivulle, hartia lukittuna). Huh!

Säännöllisetkään venytykset eivät riittäneet, kun vastassa oli päivittäin kahdeksan tuntia huonossa työasennossa.

Nainen sai helpotusta vaivoihinsa, kun ongelmien aiheuttaja poistettiin: hän sai käyttöönsä kuulokkeet ja tietokonetta käännettiin niin, että hän pystyi olemaan suoraan asiakkaita kohti.

Monesti niska-hartiaseudun tai alaselän kivut ja jomotukset ovat peräisin huonosta ryhdistä ja/tai kropan epätasapainosta.

• tietokoneella työskentely kiristää rintalihaksia, mikä vetää olkapäitä väärään asentoon ja saa aikaan yläselän kiputiloja,
• pitkään istuminen kiristää lonkankoukistajia, mikä aiheuttaa ongelmia alaselkään,
• kännykän näppäily työntää päätä eteenpäin, joka saa aikaan niskan ja hartioiden ongelmia,

mikäli selkä-, pakara- ja yläselän lihakset eivät ole kunnossa tasapainottamassa kiristäviä paikkoja!

Mikä on hyvän ryhdin mittari?

Selkäranka on luonnostaan loivan S-kirjaimen muotoinen, mikä suojelee parhaiten nikamia ja välilevyjä. Kun ryhti muuttuu esimerkiksi huonon työasennon seurauksena, tarkkaan rakennettu tasapaino järkkyy.

Hyvän ryhdin mittari on suora linja korvasta, olkapään, lonkan ja polven kautta nilkkaan. Kaikkien näiden olisi hyvä olla samalla, suoralla linjalla. Myös edestäpäin tarkasteltuna olkapäiden ja lonkkaluiden tulisi olla samalla korkeudella keskenään ja painon jakautua tasaisesti molemmille jaloille.

Kun ryhti on hyvä ja selkäranka oikeassa asennossa, nikamat voivat hyvin, eikä niille kohdistu liikaa painetta. Kroppa voi parhaiten, kun sen kaikki osaset ovat luontaisessa asennossa.

Hyvä ryhti hyvinvoinnin perustana

Pari vuotta sitten julkaistiin tutkimus kännykän käytön vaikutuksesta niska- ja hartiaseudun jumeihin.

Samoja havaintoja voidaan yhtä hyvin soveltaa kännykän lisäksi tabletin tai tietokoneen näpyttelyyn.

Uskoisitko, että pään kallistus alaspäin tekstiviestiä kirjoittaessa vastaa samanlaista painetta kuin jos laittaisit niskaasi 27 kg:n kilon painon!

Totta se on, usko pois!

Tutkimuksessa oli selvitetty niskaan ja selkärankaan kohdistuvaa painetta. Pään asennosta riippuen paine voi olla jopa usean kymmenen kilon suuruinen. Mitä pidemmälle eteen päätä kurkottaa tai mitä alemmas sitä taivuttaa, sitä pahempi.

Ei siis ihme, että valtaosa meistä kärsii niska- ja hartiajumeista!

Ryhdillä on myös yhteys mielialaan. Huono ryhti saa aikaan alakuloisen, jopa masentuneen olon, kun taas ryhdikäs asento kohottaa mieltä ja lisää itsevarmuutta. Ryhti suorana hengityskin kulkee paremmin, mikä puolestaan vaikuttaa positiivisesti vireystilaan!

Mitä asialle sitten voi tehdä? Kuinka voit parantaa ryhtiäsi?

Viisi parasta ryhdinparannusharjoitusta

1. Tiedosta oma asento. Kaikki alkaa siitä, että kiinnität huomiota siihen millaisessa asennossa teet töitä tai vietät vapaa-aikaasi. Kun huomaat huonot asennot, on helpompi parantaa.
2. Tee korjausliikkeitä. Jos oma asento on huono ja kärsit niska-hartiaseudun ongelmista, mieti olisiko töissä mahdollista muuttaa työasentoa? Entä kotona? Esim. itse näppäilen silloin tällöin läppäriä sohvalla, mutta koitan pitää asennostani huolta laittamalla tyynyn tai pari koneen alle nostamaan näyttöä ylemmäs, jolloin hyvä ryhti pysyy.
3. Oikaise ryhtiä päivän mittaan. Selkä suoraksi, hartiat alas ja taakse, vatsalihakset aavistuksen jännitettyinä, pää suoraan selkärangan päällä, siinä hyvän ryhdin lyhyt oppimäärä. Hyvä ryhti ehkäisee omalta osaltaan hartiajumeja. Muistaisitko tehdä ryhdin oikaisun ainakin kerran päivässä? Tai jopa kerran tunnissa?
4. Venyttele. Kun suuret linjat ovat kunnossa, saa venyttelyllä helpotusta jumituksiin. Tee avaavia ja oikaisevia liikkeitä tähän tapaan (toista jokaista liikettä kymmenen kertaa):
   – pyöritä hartioita ja käsiä isoissa ympyröissä
   – laita kädet yhteen ja kurkota pitkälle ylös
   – risti kädet selän takana ja venytä taakse ja ylös
   – jumppaa niskaa: tee kevyitä venytyksiä sivuille, kurkista vuorotellen kummankin olan yli, pumppaa päätä kevyesti taaksepäin niin että saat kaksoisleuan näkyviin
   – käy lattialle päinmakuulle ja nosta ylävartalo kyynärvarsien varassa ylös
   – venytä lonkankoukistajia: ota toisella jalalla pitkä askel eteen, jousta polvista ja työnnä lantiota hieman eteenpäin niin, että tunnet venytyksen takimmaisen jalan nivusen kohdalla
5. Vahvista keskivartalon syviä lihaksia. Kun keskivartalo on kunnossa, on helpompi kannatella ylävartaloa hyvässä asennossa. Syvistä vatsalihaksista ja vahvoista kylki- ja selkälihaksista kannattaa siis pitää huolta! Yksi mainio keino on lähteä mukaan Kuningatartrilogiaan, kun se seuraavan kerran käynnistyy. Lataa odotellessasi ilmainen Kohti Kuningattaren korsettia -opas, niin pääset jo vauhtiin!

Kuuntele lisää hyvästä ryhdistä

Kävin 9.2.2017 Yle Puheella pitämässä palopuhetta hyvän ryhdin puolesta! Kuuntele ohjelman nauhoite ja lisävinkkejä hyvään ryhtiin Yle Areenasta!