Kaikki HIIT-treenistä: leveitä hymyjä, hurjia tuuletuksia ja itsensävoittamisen tunteita

Jos kunto kaipaisi kohotusta, mutta puuduttavan pitkäveteinen hölkkälenkki pimeällä ja märällä pururadalla ei kuulosta houkuttelevalta tai salille ei kertakaikkiaan ehdi, jaksa tai huvita raahautua, ratkaisu on lähempänä ja helpommin toteutettavissa kuin uskotkaan.

Se onnistuu kotona, siihen ei tarvita minkäänlaisia välineitä ja vartin päästä on jo valmista. Lupaan myös kautta kiven ja kannon, että siinä tulee hiki, syke kohoaa ja jälkeenpäin on euforisen hyvä olo.

Joko arvasit?

Puhun korkeaintervalliharjoittelusta, joka tunnetaan myös nimellä HIIT (high-intensity interval training).

HIIT-treenillä kymmenessä minuutissa kuntoon?

Olet saattanut lukea naistenlehtien otsikot: “Pikatreenillä kuntoon” tai “Rasva palamaan kymmenessä minuutissa”. Joopa joo, mukamas oikotie onneen, olet ehkä todennut.

Tässä tapauksessa se, mikä kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta, on oikeasti totta! HIIT-treenit pistävät hommiin, mutta ajansäästö ja kunnonkasvu on tutkittu ja todistettu toimivaksi.

Korkeaintervallitreenit ovat

• nopeita (10-20 minuuttia on passeli aika),
• palkitsevia (tuloksia huomaa nopeasti),
• niiden tekemiseen ei tarvita ylimääräisiä laitteita tai välineitä (oman kehon paino riittää),
• ne ovat omiaan rasvanpolttoon ja kasvattavat mm. hapenottokykyä ja lihaskuntoa

Ja mikä parasta, ne aiheuttavat jälkikäteen leveitä hymyjä, hurjia tuuletuksia ja itsensävoittamisen tunteita.

Kuulostaa hyvältä, eikö vaan?

Mikä ihmeen HIIT-treeni?

Käytännössä korkeaintervallitreeni tarkoittaa lyhyttä treenipyrähdystä, jota seuraa joko lyhyt lepo tai rauhallisempi liike.

Esimerkiksi 15 sekuntia vauhdikkaasti, 45 sekuntia rauhalliseen tahtiin palautellen tai minuutti työtä, minuutti lepoa. Koko treeni voi koostua esim. neljästä, viidestä tai kuudesta työ+lepo-sarjasta per liike. Treenin kokonaiskestoaika on yleensä jotakin neljän ja kahdenkymmenen minuutin välimaastosta.

Ei paha, vai mitä?

No, ei ihan helppokaan! Homman juju piilee nimittäin siinä, että vauhdikkaat intervallit todella tehdään reippaaseen tahtiin. Ei laiskotellen, ei löysäillen, eikä vähän sinne päin, vaan niin, että syke kohoaa tuntuvasti. Toisin sanoen pistellään menemään täysiä. Lepotaukojen tai rauhallisempien liikeiden aikana sitten palautellaan.

Treenin intensiteettiä voi miettiä esimerkiksi asteikolla 1-10. Jos asteikolla 1 = leppoisa sunnuntaikävelyvauhti ja 10 = vauhti, jota painat menemään savannilla leijonan ajaessa sinua takaa, korkeaintervallin treenivaiheet olisi hyvä tehdä vauhdilla 8 eli reippaasti hengästyen ja sykettä nostaen.

Aloittelijalle vai aktiiviliikkujalle?

Hengästyitkö jo tätä lukiessa?

Vaikka HIIT on alunperin kehitetty urheilijoiden treenimuodoksi, sopii se myös tavallisen jumppaajan kunnonkohotusmuodoksi kuin nenä päähän.

Korkeaintervallitreenien hienous piilee nimittäin siinä, että jokainen voi tehdä ne omalla tasollaan täysiä.

Jos olet vasta aloittelija tai edellisestä treenikerrasta on päässyt vierähtämään tovi, “täysiä” tarkoittaa täysin erilaista vauhtia kuin aktiiviliikkujalla.

Ei siis kannata verrata itseään muihin, vaan seurata omaa kehitystä. Treenit tehdään tahdilla, joka on sinulle vauhdikas.

Kunhan pidetään huolta, että treeniliikkeet tehdään aina hyvällä tekniikalla (myös silloin, kun alkaa väsyttää), kuulostellaan kropan reaktioita treenin edetessä, sovelletaan tahtia ja tehtäviä liikkeitä oman kunnon mukaan, eikä sykkeen kohottamiselle ole terveydellisiä esteitä, korkeaintervallitreenaus sopii kaikille.

Esimerkiksi valmentamassani Hyvinvointistartti-kunto-ohjelmassa kurssilaisten ikähaitari on n. 20-70-v.

Tarkemmin ajatellen, mukana on ollut myös nuorempia osallistujia, koska vanhempien treenaaminen on houkutellut perheen nuorempaa väkeäkin mukaan leikkimieliseen jumppaan.

Ja onpa mukana ollut myös lemmikkejä. Eräskin kurssilainen kertoi treenanneensa koiransa kanssa: kun emäntä hyppäsi, myös koira hyppäsi!

HIIT-treeni sopii siis kaikille! ;)

Koska aikaakaan ei tuhraannu treenaamiseen tuntikaupalla, sopii HIIT niin kiireiselle bisnesnaiselle (ja -miehelle) ja kiireiselle kotiäidille kuin kaikille muillekin liikunnan riemua havitteleville.

HIIT: melkein kuin pullaa leipoisi

Voiko korkeaintervallitreenejä sitten tehdä ihan vain tekemällä erilaisia liikkeitä peräkkäin ja pitämällä välissä vähän taukoa?

Kyllä voi, samoin kuin pullaakin voi leipoa ilman reseptiä, ihan vain heitellen sekaan kaapista löytyviä aineksia.

Mutta syntyykö siitä hyvä pulla? Tai kunto? Ei välttämättä.

Mikä tahansa liikunta voittaa toki sohvallamakoilun, mutta jos oikeasti haluat kohottaa kuntoa ja saada näkyviä tuloksia, on treenien järjestyksellä, liikkeillä, intervallien ja taukojen pituudella merkitystä.

Eri mittaiset ja eri vauhdilla tehtävät intervallit kehittävät kehon eri energiajärjestelmiä (aerobista ja anaerobista kuntoa). Mitä kovempaa haipakkaa mennään, sitä pidempi tauko tarvitaan palautumiseen kierrosten välillä, jotta ehdit palautua ennen seuraavaa rypistystä.

Rasvanpolttosyke vai maksimisyke?

Pieni varoituksen sana: tämä luku pitää sisällään asteen teknisempää tekstiä ja tutkimustuloksia. Ihan solutasolle ja nippelitietoihin asti ei mennä, mutta sukelletaan hieman syvemmälle korkeaintervallitreenauksen saloihin. Pidä siis hatustasi kiinni, nyt mennään!

HIIT-treenien tehoja on selvitetty lukuisissa tutkimuksissa.

Yksi ensimmäisistä ja tunnetuimmista tutkimuksista ja HIIT-treenien sovelluksista on herra Tabatan pikaluistelijoille kehittämä treenimenetelmä. Tabata-metodissa pistellään menemään 20 sekuntia täyttä vauhtia ja levätään 10 sekuntia kierrosten välissä. Tutkimuksen lopuksi koehenkilöiden anaerobinen suorituskyky oli lisääntynyt huimat 28% ja maksimaalinen hapenottokyky 14%.

Käytännössä se tarkoittaa huimasti kohonnutta vauhti- ja maksimikestävyyttä. Toisin sanoen, enemmän vauhtia, vähemmän hengästymistä.

Tabata-tutkimuksen jälkeen on julkaistu useita tutkimuksia, joissa korkeaintervallitreenien on havaittu nostavan kuntoa ja suorituskykyä huomattavasti – ja ennen kaikkea nopeammin kuin matalatahtisen kestävyysliikunnan.

Eikä siinä vielä kaikki…

HIIT-treenit eivät vain paranna suorituskykyä, vaan niillä on myös terveysvaikutuksia: ne parantavat hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa, alentavat kolesterolia ja parantavat insuliiniherkkyyttä.

Joko tekee mieli vetää trikoot jalkaan ja ryhtyä hommiin?

Odota vielä hetki, niin kerron muutaman sanan rasvanpoltosta.

Olet ehkä kuullut rasvanpolttosykkeestä. Se oli kova sana ainakin 2000-luvun alussa, kun itse kolusin jumppatunteja rasvanpolttoa haikaillen. Rasvanpolttosyke tarkoittaa liikuntaa n. 60%:n teholla maksimisykkeestä. Rauhallista, kevyehköä, tasatahtista (ja kehtaanko sanoa: tylsää) liikuntaa, jota tahkotaan tuntikaupalla tulosten toivossa.

Ja ihan totta, tällaisen treenin aikana rasvaa niin sanotusti palaa, kun taas korkeaintervallitreenin aikana sitä ei juurikaan tapahtu.

Siis hetkinen, että mitä! Eikös tässä nyt ole pieni ristiriita, kun juuri väitin, että HIIT-treenit ovat omiaan rasvanpolttoon?!?

No, salaisuus ei piile siinä, montako kulutettua kaloria sykemittari näyttää, kun treeni on ohi, vaan mitä tapahtuu treenin jälkeen.

Rasvanpolttosykkeisessä liikunnassa rasvaa käytetään energianlähteenä nimenomaan suorituksen aikana. Kun jumppatunti päättyy, loppuu rasvanpolttokin lähes seinään.

HIIT-treenissä homma menee päin vastoin, koska sen tehokkuus perustuu ns. jälkipolttovaikutukseen.

Nopeat pyrähdykset nostavat sykettä ja pistävät aineenvaihduntaan vauhtia, jonka seurauksena kropan energiankulutus tehostuu ja on koholla tunteja, jopa vuorokauden, treenin loppumisen jälkeen. Toisin sanoen, kun treeni on tehty, voit vaikka makoilla mukavasti sohvalla ja rasva senkun jatkaa palamista. Mikäs sen mukavampaa!

Lopputuloksena voit lyhyellä HIIT-treenillä kuluttaa vähintään yhtä paljon kaloreita ja polttaa rasvaa kuin pitkällä, tasatahtisella liikuntasuorituksella.

Entäs sitten muu liikunta?

Kun HIIT-kärpänen puree, voiko kaiken muun liikunnan unohtaa? Tai mitä jos tykkää käydä uimassa tai zumba-tunnilla, pitääkö ne nyt sitten jättää HIIT:in tieltä?

Toistojen määrä, vastus, treenin intensiteetti ja kesto vaikuttavat siihen millaisia tuloksia treeni tuottaa. Siispä niin rauhallisilla kävely- tai hölkkälenkeillä, tehokkailla intervallitreeneillä kuin painolla tehtävillä harjoituksilla on paikkansa.

Kun tavoitteena on hyvä yleiskunto, eri treenimuotoja tarvitaan monipuolisesti ja hyvässä tasapainossa. Kaikki liikunta tekee aina hyvää ja monipuolisuudesta saa plussaa.

HIIT on yksi liikuntamuoto muiden joukossa. Nopeilla tehotreeneillä voi maustaa ja tuoda vaihtelua omiin liikuntarutiineihin ja jos nykyiset liikuntatoimet eivät tuota haluttuja tuloksia, intervallitreeneille kannattaa ehdottomasti antaa mahdollisuus.

Jos taas HIIT-treenit maistuvat, eikä muunlainen liikunta tunnu innostavalta, ne riittävät myös yksistään kuntoilumuodoksi. Pelkästään oman kehon painolla tehtävät treenit antavat haastetta moneen lähtöön, halutessaan treenejä voi muokata lisäämällä “soppaan” käsipainot, kahvakuulan ja/tai jumppapallon.

HIIT-treeneillä on myös siirtovaikutus muihin lajeihin. HIITin nostattaman pohjakunnon ja hapenottokyvyn siivittämänä on jopa juostu maratoneja!

Korkeaintervallitreenaus hyödyttää myös päivittäisessä elämässä: kauppakasseja on mukavampi kantaa ja portaiden nousu käy juoksujalkaa treenien kasvattaman kunnon seurauksena.

Mistä kaikki sai alkunsa?

Itse tutustuin HIIT-treeneihin reilu viisi vuotta sitten. Siihen asti olin ihan tavallinen jumppaaja. Kävin aerobicissa, stepissä, Bodypumpissa ja mitä niitä nyt on… mutta olin lopen kyllästynyt samoihin kuvioihin ja samoihin liikkeisiin, joita joka tunnilla tahkottiin.

Sitten Tampereelle avattiin Crossfit-sali, yksi Suomen ensimmäisistä. Aluksi en lämmennyt karmivan kuuloisille hikitreeneille ollenkaan, mutta lopulta mielenkiinto ajoi kokeilemaan tätä uutta lajia.

Ensimmäinen intervallityyppinen tutustumistreeni kesti kymmenen minuuttia. En ole eläessäni ollut yhtä poikki treenin jälkeen –enkä koskaan aiemmin ole ollut yhtä innostunut liikunnasta kuin silloin!

Koska silloisesta matkatyöstäni johtuen mahdollisuuksia Crossfit-salilla käymiseen ei ollut niin paljon kuin olisin halunnut, tutustuin lisää korkeaintervallitreenauksen saloihin ja aloin itse suunnitella itselleni treenejä, joita tein kotona ja reissussa.

Näin pystyin kohottamaan kuntoani, vaikka aikaa jumppatunneille ei riittänytkään. Jokainen treenikerta oli erilainen, eikä tarvinnut enää tylsistyä samojen askelkuvioiden ja liikesarjojen parissa. Sen sijaan jokaisen treenin palkitsi varsinainen voittajaolo: ehdinpäs treenata ja huolehtia hyvinvoinnistani!

Olin koukussa.

Nyt treenien suunnittelu ja ohjelmointi on osa ihanaa työtäni.

Vinkkejä HIIT:iin

Lopuksi vielä kolme vinkkiä korkeaintervallitreeneihin.

1. Pysy hetkessä ja keskity tekemiseen.
Kun treenaat, keskity vain tähän hetkeen, siihen yhteen toistoon ja yhteen liikkeeseen, jota olet tekemässä juuri nyt. Keskity tekemään se mahdollisimman hyvällä tekniikalla, hengitä syvään ja pidä yllä intensiteettiä. Jos ennen treeniä miettii, että ei sitten kertakaikkiaan jaksaisi näitä kaikkia kierroksia, ei varmasti jaksakaan. Ihan niin kuin elefanttikin syödään yksi pala kerrallaan, myös treenit tehdään yksi toisto kerrallaan.

2. Löydä oma tempo.
Testaamalla ja kokeilemalla löydät tahdin, joka on sinulle “täysiä”. Aluksi on parempi aloittaa rauhassa ja tunnustellen, mieluummin liian hitaasti kuin liian kovaa ja kasvattaa sitten treenin tempoa samaa tahtia kunnon kohotessa. Kuulostele treenin aikana omia tuntemuksiasi: vieläkö olisi mahdollista kiristää hieman tahtia vai mennäänkö jo liian lujaa? Tahdin tulisi tuntua siltä, että “nyt mennään eikä meinata” ja vaikka treenin aikana kysytäänkin hieman sisua, jälkeenpäin on aina huippufiilis!

3. Seuraa kehitystäsi.
Intervallitreenien tahti ei ole ainoa asia, mikä niissä on nopeaa. Nimittäin myös tuloksia syntyy ripeään tahtiin. Muutokseen kuitenkin tottuu nopeasti; siksi kannattaa pitää kirjaa ja seurata omaa kehitystä. Merkitse siis ylös tuntoja ja tunnelmia treeneistä tyyliin “tänään meni viisi punnerrusta putkeen polvet maassa”, “viime viikolla sain ensimmäisen punnerruksen varpaat maassa, nyt niitä meni jo kolme, jippii” jne.

Mitäs sanot, eikö HIIT kuulostakin kokeilemisen arvoiselta tavalta kuntoilla tehokkaasti ja samalla säästää aikaa? Tule kokeilemaan treenejä käytännössä liittymällä mukaan Hyvinvointistarttiin!