Maistuvat ja terveelliset iltapalaideat

Tykkäätkö napostella iltaisin? Onko iltapalaideat vähissä?

Välipalat ja iltapalat eivät sinänsä ole täysin välttämätön osa terveellistä ruokavaliota ja kun syö tarpeeksi päivän pääaterioilla, turhat napostelut jäävät tarpeettomiksi.

Silti ainakin itse tykkään illalla heittäytyä hetkeksi sohvalle ja syödä jotain pientä. Tuntuisi tylsältä jättää napostelut kokonaan pois.

Napostelulla en kuitenkaan tarkoita sipsiä ja karkkia, vaan hyviä ja terveellisiä iltapaloja, jotka täydentävät päivän pääaterioita ja valmistavat hyviin yöuniin.

Kurkkaa alta iltapalaideat, joita et ehkä ole tullut ajatelleeksi!

Iltapalan unta parantava vaikutus

Iltapalojen suhteen kannattaa huomioida kaksi asiaa: niiden vaikutus verensokeriin sekä mahdollisesti unta edistävä vaikutus.

Verensokerin vaikutuksesta yöuniin on hyvä tietää se, että verensokerilla, insuliinilla ja kortisolilla on yhteys. Simppelisti selitettynä prosessi menee näin:

NORMAALISTI ruokailun jälkeen veren sokeripitoisuus nousee ja sitä laskemaan erittyy insuliinia. Mitä nopeammin ja korkeammalle verensokeri nousee, sitä enemmän insuliinia tarvitaan. Kun verensokeri laskee insuliinin avulla, erittyy puolestaan kortisoli-hormonia nostamaan sitä uudelleen. Ruoka-aikojen lisäksi veren kortisolipitoisuus nousee myös aamuisin, klo 7-9 välillä, kun on aika herätä.

MUTTA, tämä prosessi voi hankaloittaa hyviä unia, jos viimeiseksi illalla syö tai juo jotakin nopeasti verensokeria nostavaa (esimerkiksi pullan tai annoksen alkoholia). Silloin nukkumaan mennessä ensin insuliini rientää laskemaan verensokeria, mikä voi kyllä alkuun pistää väsyttämään, mutta sen jälkeen erittyvä kortisoli saattaakin herättää jo pikkutunneilla aamun sijaan. Ei hyvä!

Kannattaakin suosia iltapaloja, joilla on vähäisempi vaikutus verensokeriin. Pullankin voi silloin tällöin syödä, mutta mukana olisi hyvä olla jotakin proteiinipitoista ja/tai kuituja, jotka tasapainottavat nousua.

Toinen mahdollisesti unta edistävä seikka on aminohappo tryptofaani, jota on tietyissä ruoissa toisia enemmän. Tryptofaanista muodostuu elimistössä serotoniinia ja melatoniinia, mitkä voivat edistää unta.  Mm. banaani, kurpitsan- ja auringonkukansiemen, riisi ja kalkkuna sisältävät tryptofaania.

Ihanat iltanapostelut – parhaat iltapalaideat

Alta näet vinkkejä maistuviin iltapaloihin. Nappaa talteen suosikkisi ja pistä kommentteihin omat iltapalavinkkisi!

Iltapalalautaset

Oi, ihanat iltapalalautaset! Näitä ihanuuksia söin aiemmin harva se ilta ja niissä vain mielikuvitus ja jääkaapin sisältö on rajana. Nykyisin niitä tulee nautittua vähemmän, koska miehen töistä johtuen syömme päivällisen melko myöhään, eikä sen jälkeen enää maistu iso iltapala.

Iltapalalautanen kannattaa koostaa niin, että siihen kuuluu jokin proteiininlähde: pala kalkkunaleikkelettä, savukalaa, keitetty kananmuna, pähkinöitä, hummusta… ja lisäksi sormiruoaksi pilkottuja vihanneksia sekä hedelmiä ja/tai marjoja. Mikä ettei mukana voi olla siemennäkkäriä, kauraleipää, riisi- tai maissikakkuja. Testaa leivän päälle rasvanlähteeksi muussattua avokadoa.

Myös pala suolaista piirakkaa, suolaista pannukakkua tai kananmunamuffinssi ovat mainioita iltapaloja tai nappaa alta talteen resepti kukkakaalipizzaan!

Kukkakaalipizza

Kukkakaalipizza (pellillinen)

Pohja

• 400 g kukkakaalia
• 2 kananmunaa
• 4 rkl (manteli)jauhoja
• suolaa, oreganoa

Leikkaa lehdet ja kova keskusta irti kukkakaalista. Murskaa kukkakaali tehosekoittimessa. Höyrytä kukkakaalimuruja pari minuuttia joko kattilassa tai mikroaaltouunissa. Kuivaa ja anna jäähtyä.

Lisää kukkakaalin joukoon kananmunat, mantelijauho ja mausteet ja sekoita tasaiseksi massaksi. Taputtele taikina uuninpellille leivinpaperin päälle ja paista 200-asteisessa uunissa 15 minuuttia.

Täytteet

• 300 g kana- tai kalkkunasuikaleita
• 2 pientä prk tomaattipyreetä
• 3 tomaattia
• rukolaa
• oreganoa

Paista kanasuikaleet pannulla, mausta paprikamausteella ja oreganolla.

Voitele uunista tullut pohja kauttaaltaan tomaattipyreellä. Lado päälle viipaloidut tomaattiviipaleet ja kanasuikaleet. Ripottele lopuksi hieman oreganoa tomaattien päälle.

Laita pizza takaisin uuniin n. 10 minuutiksi. Koristele rukolalla.

Puurot ja smoothiet

Perinteiset aamupalat, puurot ja smoothiet, sopivat myös iltapaloiksi. Voit tehdä jo aamulla tai edellisenä iltana isomman erän ja syödä loput seuraavalla iltapalalla.

Smoothien, tuorepuuron, kaurapuuron, chiapuuron tai riisipuuron saa hyvin tuunattua iltaan sopivaksi päällisten avulla. Laita sekaan esimerkiksi kurpitsan- ja auringonkukansiemeniä, banaania, kiiviä, omenaa, marjoja, mantelivoita tai pistaasipähkinöitä. Kun lisäät kaurapuuroon keittoajan loppuvaiheessa kananmunan, saat lisäproteiinia.

Kokeile vaikka puolukkaista chiapuuroa tai vihreää smoothieta!

Puolukkapuuro

Puolukkapuuro (2 annosta)

• 4 rkl chiasiemeniä
• 5 dl vettä
• 4 dl puolukoita
• 1 rkl hunajaa
• manteli- tai riisimaitoa

Liota chiasiemeniä vedessä, kunnes ne muuttuvat paksuksi hyytelöksi (muutama tunti tai yön yli jääkaapissa). Sekoita hyytelö ja puolukat tehosekoittimessa tasaiseksi massaksi. Tarjoa manteli- tai riisimaidon kanssa.

Jos kaipaat lisää makeutta, lisää tilkka hunajaa tai survo tehosekoittimella puuron joukkoon banaani.

Unismoothie

Unismoothie (2 annosta)

• 1 banaani
• 2 kiiviä
• 1/2 avokado
• 1 dl rukola-salaattia
• 1/2 limen mehu
• 2 dl vettä

Kuori hedelmät, poista avokadon kivi. Sekoita kaikki aineet tehosekoittimessa tai blenderissä.

Makeat herkut ja muut napostelut

Kaikkein sokerisinta herkkupalaa ei kannata valita illan päätteeksi (jos muulloinkaan), mutta jos edellisten jälkeen kaipaa vielä jotain pientä hyvää pala tummaa suklaata tai raakasuklaata käy mainiosti tai kokeilepa kuiturikkaita kaurakeksejä.

Kaurakeksit

Kaurakeksit (12 kpl)

• 2,5 dl kaurahiutaleita
• 1,5 dl manteli- tai riisijauhoja
• 1 rkl auringonkukansiemeniä
• 1 tl psylliumia
• 1 tl leivinjauhetta
• 2 kananmunaa tai pellavansiemen”munaa” (2 rkl pellavansiemeniä, 6 rkl vettä)
• 2 rkl hunajaa
• 1 dl oliiviöljyä, muuta kasviöljyä tai voita
• 1/2 dl suklaahippuja tai rusinoita

Kananmunattomaan versioon sekoita pellavansiemenet ja vesi ja anna turvota vähintään puoli tuntia.

Laita kaurahiutaleet ja auringonkukansiemenet tehosekoittimeen ja sekoita muutama sekunti, jotta seoksesta tulee karkeaa jauhoa. Lisää mantelijauho, psyllium ja leivinjauhe.

Lisää taikinaan kananmunat, öljy ja hunaja. Sekoita. Kääntele sekaan suklaahiput tai rusinat.

Muotoile taikinasta lusikan ja kostutettujen käsien avulla 12 palloa ja siirrä leivinpaperoidulle pellille. Painele lusikalla taikina litteiksi kekseiksi. Paista 175-asteisessa uunissa 15-17 minuuttia.

—

Yhtä usein, kuin iltapalaideat ovat etsinnässä, tulee kyselyitä terveellisisistä ja maistuvista välipaloista.