Näin hoidat suolistoasi: probiootit, prebiootit ja hapatetut ruoat
Nykyisin yhä useampi kärsii vatsa- ja suolistovaivoista, jotka saavat alkunsa mm. stressistä, syömistavoista, ruoan laadusta, yliherkkyyksistä, suolistolle sopimattomista ruoista, lääkkeistä tai antibiooteista.
Suoliston bakteerikanta huolehtii sen kunnosta
Normaalisti suolistossa elää monenlaisia mikrobeja, jotka mm. huolehtivat sen kunnosta, edistävät ruoan sulamista ja imeytymistä, osallistuvat immuunipuolustukseen ja auttavat painonhallinnassakin.
Jos tämä suoliston hyvinvoinnista huolehtiva bakteerikanta syystä tai toisesta joutuu epätasapainoon, voi seurauksena olla monia epämukavia oireita.
Miten näitä oireita voi ehkäistä ja pitää huolta suuolistomikrobien tasapainosta? Mikä tekee suoliston onnelliseksi?Tasapainoinen, terveellinen ruokavalio on aina ensimmäinen avain suoliston terveyteen. Lisäksi elintavoilla ja stressinhallinnalla on merkittävä rooli sen hyvinvoinnissa.
Jos lisäksi haluaa antaa suolistolle oikean tehokuurin terveyttä ja tasapainoa, silloin apua on probiooteista, prebiooteista ja hapatetuista ruoista. Mitä ne kaikki tarkoittavat? Tässä pieni katsaus suoliston kunnostuksen maailmaan!Probiootit: hyvää tekevät bakteerit
Pro tarkoittaa aina, että on jonkin puolella, edistää tai parantaa. Probiootit ovatkin bakteereja, jotka elävät suolistossa – ja tekevät hyvää!Ne voivat mm. parantaa ruoan sulamista ja imeytymistä, huolehtia suoliston kunnosta, helpottaa IBS oireita ja palauttaa antibioottikuurin jälkeen suolistoflooraa normaaliksi.
Niiden määrää voi lisätä joko syömällä probioottipitoisia ruokia tai ottamalla niitä lisäravinteena.
Probioottipitoisia ruokia ovat mm. hapatetut ruoat kuten hapankaali tai muut hapatetut vihannekset, hapanmaitotuotteet tai kombucha-juoma (ks. lisää alta!).
Prebiootit
Myös prebiootit tukevat tervettä bakteerikantaa suolistossa, mutta siinä missä probiootit ovat bakteereja, prebiootteja on ravintokuidussa, joita elimistö ei pysty sulattamaan. Prebiootit ikään kuin ruokkivat probiootteja.Prebiootteja on kuiturikkaissa ruoissa, kuten hedelmissä, vihanneksissa, palkokasveissa ja täysjyväviljassa. Myös kylmä peruna on hyvä prebiootin lähde!
Prebioottien hyödyt ovat yhteneväisiä probioottien hyötyjen kanssa. Vaikka ne tunnetaan parhaiten juuri suoliston kuntoa tukevista vaikutuksista, vuonna 2020 julkaistun tutkimuksen mukaan niiden käyttö voi myös parantaa unta ja stressin hallintakykyä.
Hapatetut ruoat
Hapattaminen eli fermentointi on viime aikoina ollut kovin muodikasta terveysruokapiireissä, vaikka kyseessä ei suinkaan ole uusi keksintö. Hapattaminen on hyvinkin vanha ruoansäilytymenetelmä.
Kyseessä on luonnollinen prosessi, joka lisää hiilihydraatteihin bakteerikannan, joka toimii luonnollisena säilöntäaineena. Hapatetut ruoat sisältävätkin paljon probiootteja.
Hapatettuja tuotteita kannattaa lisätä ruokavalioon, sillä ne voivat parantaa ruoansulatusta, tasapainottaa suoliston mikrobikantaa sekä auttaa ehkäisemään ruoansulatusvaivoja ja suoliston ongelmia, kuten turvotusta, ilmavaivoja ja epäsäännöllisesti toimivaa vatsaa. Ne voivat myös auttaa parantamaan vastustuskykyä (niissä on usein paljon C-vitamiinia, rautaa, sinkkiä), auttaa painonhallinnassa ja laskea verenpainetta.Aluksi runsas hapatettujen tuotteiden käyttö voi lisätä ilmavaivoja ja siksi niitä kannattaakin lisätä ruokavalioon vähitellen, jotta ruoansulatuselimistö ehtii niihin tottua.
Hapatettuja tuotteita löytyy nykyisin laajasti kaupoista tai niitä voi tehdä myös itse. Ota alta testiin uudet (vanhat!) ideat ja suolistosi kiittää!
Hapanleipä
Ensimmäisenä ehkä tutuin ja Suomessa perinteisin, juureen leivottu hapanleipä.
Leipä, jossa taikinajuuren lisäksi on käytetty lähinnä täysjyväjauhoja, suolaa ja vettä voi tehdä hyvää suolistolle. Toisaalta on oltava tarkkana: vahva ruisjauhoista tehty tai vehnäjauhoista leivottu leipä ei sovi jokaiselle, vaan voi aiheuttaa entistä enemmän suolisto-oireita.
Kuuntele siis omaa kehoa!Kefiiri ja muut hapanmaitotuotteet
Jogurtit, racket, pastöroimattomat, pitkään kypsytetyt juustot ja kefiiri sisältävät probiootteja, mutta samoin kuin leivän osalta, myös hapanmaitotuotteita koskee varoituksen sana: lehmänmaito saa monen mahan kuplimaan.
Onneksi jogurtteja on myös saatavilla soija-, kaura- ja kookospohjaisina; ne sopivat monelle. Lisäksi juustoista vuohenjuusto ja lampaanjuusto ovat usein vatsaystävällisempiä vaihtoehtoja.
Kefiiri on hapatettua, piimän tapaista maitoa, joka maistuu hieman juotavalta jugurtilta. Se on tunnettu erityisesti Itä-Euroopassa. Probioottien lisäksi se sisältää paljon B12-vitamiinia, kalsiumia ja magnesiumia.Kefiiriä löytyy kaupoista mm. Valiolta tai sitä voi valmistaa itsekin. Luontaistuotekaupoista löytyy kefiirinsiemeniä, jotka toimivat hapatuksen perustana. Kefiiriä voi valmistaa lehmän-, vuohen- tai lampaanmaitoon.
Kombucha
Kombucha on fermentoitu juoma, joka on valmistettu mustasta tai vihreästä teestä ja sokerista. Probioottien lisäksi hapatuksen yhteydessä syntyy B-vitamiineja.
Sokeria jää juomaan jonkin verran, vaikka fermentoinnin aikana osa siitä häviääkin (kypsytysajasta riippuen). Silloin tällöin voi kuitenkin nauttia lasillisen/pullollisen hyvillä mielin janojuomana. Joka tapauksessa kombucha on parempi vaihtoehto sokeripitoisille virvoitusjuomille.Myös kombuchaa voi valmistaa itse kombucha-sienen avulla. Lisäksi makuja ja merkkejä löytyy marketeista nykyisin montaa eri laatua!
Hapankaali ja kimchi
Hapankaali eli hapatettu kaali on probioottipitoinen lisuke ruoille. Hyvien bakteerien lisäksi siitä saa mm. kuituja, vitamiineja, rautaa ja kalsiumia.Hapankaali sopii esimerkiksi salaatteihin, piirakoihin, keittoihin, pataruokiin ja munakkaisiin.
Sitä voi tehdä itsekin, kurkkaa resepti esim. täältä: http://ruoka.fi/reseptit/hapankaali. Kaupan valmiita versioita käyttäessäsi, tarkista aina tuoteseloste ja valitse sellainen purkki, jossa on mahdollisimman vähän lisäaineita tai muuta ylimääräistä.
Kimchi puolestaan on korealainen versio hapankaalista, jota valmistetaan hapattamalla kaalia ja lisäämällä mausteiksi mm. inkivääriä ja valkosipulia. Kimchin valmistus onnistuu vaikkapa tämän reseptin mukaisesti: https://www.k-ruoka.fi/reseptit/kimchi.
Miso ja tempe
Japanilainen miso tarkoittaa fermentoiduista soijapavuista tehtyä tahnaa, jota käytetään mm. misokeiton (https://www.is.fi/ruokala/resepti/art-2000001007341.html) raaka-aineena. Valmista misotahnaa löytyy hyvin varustelluista kaupoista.
Tempe valmistetaan myös soijapavuista ja se on hieman samantapaista kuin tofu. Tempeäkin löytyy nykyisin marketeista (esim. Jalotofu-merkkinen) ja sitä voi käyttää vaikkapa pannulla paistaen kasvisten kanssa tai keitossa lisäkkeenä.
—
Kuningattaren korsetti rauhoittaa suoliston
Lisää ohjeita suolistoa hellivään ruokavalioon saat Kuningattaren korsetti -kurssilta!
Kyseessä on lempeä johdatus kohti unelmien uumaa, hyvää ja vahvaa oloa ja tunnetta, että olet oman elämäsi kuningatar.
Ilmoittaudu mukaan Kuningattaren korsettiin! Korsetti-kurssiin kuuluvat syvien vatsalihasten treenit, suolistoa hellivä ravinto-ohjelma, valmentajien ja kurssikavereiden tuki sekä ohjeet sisäisen voiman kasvattamiseen, lepoon ja stressinhallintaan. Kurssilla tartumme ongelmakohtiin hymyssä suin, rennosti ja ihanan ryhmähengen vallitessa. Se jos mikä tuo tuloksia fiksusti ja arkeen sopivasti, eikä vain väkisin vääntämällä “jo niin nähtyjen” vatsaliikkeiden muodossa.