Staattiset vatsapidot vahvistavat syvältä

Tiedäthän lankkupidon? Laajasti mainetta niittäneen, tärisyttävän tehokkaan vatsalihasliikkeen?

Entä tiedätkö miksi se on niin tehokas? Ja että samalla periaatteella voi treenata vatsalihaksia myös toisenlaisin liikkein?

Tällä kertaa valokeilaan pääsevät nimittäin staattiset vatsapidot.

Staattiset vatsapidot: mitä, miksi ja milloin?

Staattinen pito tarkoittaa liikettä, jossa tiettyä lihasryhmää pidetään jännitettynä koko liikkeen suorituksen ajan.

Toinen nimi staattiselle pidolle on isometrinen harjoitus. Isometrisessä harjoituksessa lihakset siis pysyvät staattisessa jännityksessä eli lihaksen pituus ei muutu harjoituksen aikana, toisin kuin esimerkiksi hauiskääntöjä tai vatsarutistuksia tehdessä.

Staattisessa jännistyksessä lihakset tekevät siten aktiivisesti hommia niin kauan kuin harjoitus kestää.

Toimivaa, tehokasta ja tärisyttävää!

Isometristä harjoittelua tutkittiin ensimmäisen kerran jo 1950-luvulla ja se on edelleen hyvä tapa kasvattaa lihasvoimaa.

Lihaskunnon lisäksi staattiset pidot auttavat parantamaan kehon hallintaa. Liikkeen aikana huomio on pidettävä sekä jännitettävässä lihaksessa että samalla on hallittava koko kehoa, niin kuin kohta näet päivän staattisten vatsalihasliikkeiden treenissä.

Yksi isometrisen harjoittelun plussista on myös se, että harjoitteluun ei kerrallaan tarvitse käyttää kovin pitkää aikaa ja se onnistuu mainiosti myös ilman mitään välineitä. Oman kehon paino riittää.

Vielä pari huomionarvoista seikkaa:

• isometrinen harjoittelu nostaa hetkellisesti verenpainetta, joten pidä huoli, että et vie jännitystä äärirajoille ja että hengität harjoituksen aikana mahdollisimman syvään
• näillä harjoituksilla ei myöskään ole suuren suurta siirtovaikutusta muihin liikkeisiin, joten monipuolinen harjoittelu on tärkeää
• staattiset pidot kannattaa tehdä treenin aluksi, kun olet vielä parhaissa voimissasi ja niitä ei kannata yhdistää räjähtävää voimaa vaativien harjoitusten kanssa

Päivän treeni: staattiset vatsapidot

Tänään pääset treenaamaan isometrisiä harjoituksia käytännössä, sillä luvassa on staattisia vatsalihaspitoja.

Katso nyt alta tekniikkavinkit liikkeisiin ja tee sitten treeni!

Tässä vielä muistutuksena tärkeimmät ohjeet eri liikevariaatioihin

Vatsajännitys

• Käy lattialle selinmakuulle, ojenna kädet ja jalat suoriksi, nosta molempia aavistus irti maasta ja pidä
• Muista kuitenkin hengittää samalla
• Mitä lähempänä lattiaa kädet ja jalat on, sitä haastavampi liike on
• Voit säädellä vaikeusastetta nostamalla jalkoja enemmän irti maasta tai koukistamalla niitä

Vatsapito

• Käy lattialle istumaan, kallista ylävartaloa vähän taakse, nosta jalat ilmaan ja pidä
• Muista jännittää vatsalihaksia ja hengittää
• Jos tasapaino meinaa pettää, koukista jalkoja enemmän tai tuo varpaat maahan

Kuollut kärpänen

• Käy selinmakuulle, nosta kädet suorina ilmaan, jalat koukkuun vatsan päälle
• Ojenna vuorotellen vastakkainen käsi ja jalka, pidä alaselkä kiinni lattiassa ja vatsalihakset jännitettyinä

Treeni

Valitse ensin kolmesta liikkeestä suosikkisi (tai vaihtele liikkeitä treenin kuluessa) ja ryhdy sitten hommiin!

10s – 20s – 30s – 40s – 30s – 20s – 10s

• staattinen vatsapito

Tässä treenissä on seitsemän kierrosta. Pysy ensimmäisellä kierroksella 10 sekuntia valitsemassasi vatsapidossa. Pidä sitten 10 sekunnin tauko. Pysy toisella kierroksella 20 sekuntia vatsapidossa, pidä sitten 20 sekunnin tauko.

Jatka näin 40 sekuntiin asti. Sen jälkeen pitoaika vähenee aina 10 sekuntia per kierros. Työn ja levon aika on aina yhtä pitkä.

–

Tsemppiä treeniin! Pistähän alle kommenttia: miltä tuntui? :)