Terveelliset kuidut pistävät vauhtia aineenvaihduntaan

Olet varmasti kuullut, että kuidut ovat terveellisiä.

Mutta tiedätkö miksi ne ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota? Ja tiesithän, että niitä saa muualtakin kuin leivästä?

Kun kursseillani rohkaisen kokeilemaan vaihtoehtoisia välipaloja ainaisen leivänpuputtamisen tilalle, saan usein kysymyksen, että mistäs niitä kuituja sitten saa?

Viljoissa on kuituja, mutta ne eivät missään nimessä ole se ainoa kuitujen lähde, vaan myös mm. vihannekset, marjat, hedelmät, siemenet, pähkinät, pavut ja linssit ovat mainioita, luonnollisia kuitujen lähteitä.

Mitä kuidut ovat ja mitä hyötyä niistä on?

Kuidut ovat terveydelle erittäin hyödyllisiä, vaikka täysin välttämättömiä ne eivät olekaan. Jos kärsit esimerkiksi ummetuksesta, painonnoususta tai verensokerin vaihtelusta, voi syypää löytyä kuitujen puutteesta.

Kuituja on kahdenlaisia: liukenevia eli geeliytyviä ja liukenemattomia eli geeliytymättömiä.

Veteen liukenevat eli geeliytyvät kuidut mm. hidastavat ruoan imeytymistä ja siten tasaavat verensokeria ja pitävät kylläisenä pitkään. Ne voivat myös auttaa alentamaan veren kolesterolipitoisuutta.

Geeliytyviä kuituja on mm. pavuissa, herneissä, omenassa, sitrushedelmissä, porkkanoissa ja kaurassa sekä pellavan- ja chiansiemenissä.

Veteen liukenemattomat eli geeliytymättömät kuidut puolestaan mm. edistävät vatsan toimintaa, lisäävät ulosteen massaa, vähentävät paksusuolisyövän riskiä ja pitävät huolta suoliston hyvästä bakteerikannasta.

Geeliytymättömiä kuituja on mm. viljojen kuorikerroksessa, pähkinöissä, kukkakaalissa, perunassa, bataatissa ja vihreissä pavuissa.

Kuitujen tärkeimpiä terveysvaikutuksia ovat niiden hyödyt sydämelle, painonhallinnalle ja ruoansulatukselle:

• kuituja syövillä on alempi riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, sillä kuidut pitävät verensokerin tasaisena ja laskevat verenpainetta; myös sydänkohtauksen riski on alhaisempi, kun kuidut kuuluvat ruokavalioon
• kuidut lisäävät kylläisyyden tunnetta ja vauhdittavat ruoansulatusta, mikä helpottaa painonhallintaa
• kuidut saavat aineenvaihdunnan liikkeelle ja vähentävät ummetusta

Paljonko kuituja pitäisi syödä päivässä?

Kuituja suositellaan syötäväksi 25-35 g/vrk.

On kuitenkin tutkittu, että suomalaiset syövät kuituja päivässä vain n. 20-25 g. Parantamisen varaa siis on!

Mitä se sitten tarkoittaa käytännössä?

Kuinka päivittäisen kuitujentarpeen saa täyteen?

Tässä esimerkki päivittäisistä kuitumääristä (listattuna hyviä kuidunlähteitä joka aterialle, ei koko päivän kaikkia ruokia):

• aamupala: smoothiessa 1/2 avokado, 2 dl mustikoita
• lounas: salaatissa 2 porkkanaa, 1 dl parsakaalia, 2 rkl siemeniä
• välipala: 0,5 dl manteleita, 1 omena
• päivällinen: keitossa 1 dl linssejä, 1/2 bataatti, 1/2 paprika
• iltapala: 2 dl tattaripuuroa, 2 dl mansikoita

Yhteensä 30 g kuituja!

Helppoa, vai mitä?

Kuitujen lisääminen ruokavalioon kannattaa aina aloittaa pienestä määrästä, sillä liian suuri annos kuitua voi äkkiseltään aiheuttaa vatsanväänteitä.

Jos tuntuu, että tarvitset lisäapua ruoansulatukseen tai et millään saa täyteen päivittäistä kuitujen tarvetta, voit ottaa käyttöön kuitulisän.

Kuitulisänä toimivat esimerkiksi psyllium, kauralese, pellanvansiemenrouhe, sokeroimattomat marjajauheet tai chiansiemenet.

Aloita teelusikallisesta ja kasvata määrää 1-2 ruokalusikalliseen vesilasillisen seassa tai lisää ruokien joukkoon. Kuitulisiä kannattaa käyttää vaihdellen ja muista aina juoda runsaasti vettä kuitulisän yhteydessä!