Millainen ruokavalio saa aivosi voimaan hyvin?

Tiesitkö, että aivoillasikin on nälkä? Entä tiedätkö, millainen ruoka saa aivosi hyrräämään tyytyväisinä? Ja mitä sitten tapahtuu, kun aivot on ruokittu? Miksi niiden hyvinvoinnista huolehtiminen ruokavalion avulla on niin tärkeää?

Sydän ja aivot ovat ihmisen tärkeimpiä elimiä. Kumpi on tärkeämpi, siitä kiistellään, mutta elintärkeitä ovat molemmat.

Tässä artikkelissa täyden huomion saavat aivot.

Aivot muodostavat yhdessä selkäytimen kanssa keskushermoston, joka huolehtii koko kehon toiminnasta aina liikkumisesta oppimiseen ja ajatteluun. Aivojen kunto vaikuttaa niin mielialaan, keskittymiskykyyn kuin jaksamiseenkin.

Aivot ovat jatkuvasti muuttuva elin. Uusia aivosoluja muodostuu jatkuvasti, joten ne tarvitsevat elääkseen ja kehittyäkseen hyvää ravintoa. Ruokavalion avulla voi joko parantaa tai huonontaa aivojen kuntoa.

Kun huolehdit hyvästä ruokavaliosta, aivosolusi voivat hyvin. Ja kun aivosi voivat hyvin, sinä voit hyvin!

Se, millainen ruoka tekee aivoille hyvää, ei sinänsä ole mitään uutta. Onkin sanottu, että sydämen terveyttä edistävän ruokavalio = luiden terveyttä edistävä ruokavalio = aivojen terveyttä edistävä ruokavalio eli kaikki kehon osaset toimivat lopulta yhdessä ja hyötyvät siitä, että niistä pidetään huolta.

On kuitenkin muutamia ruokia, joita kannattaa suosia parantaaksesi aivojen toimintakykyä ja keskittymiskykyä sekä suojautuaksesi iän tuomilta haittavaikutuksilta. Kun aivosi voivat hyvin, sinäkin jaksat ja voit paremmin!

Ruokaa, joka saa ajatuksen luistamaan

1. Vesi

Vesi vanhin voitehista.. ja äärimmäisen tärkeä myös aivojen hyvinvoinnin kannalta!

Aikuisen ihmisen aivoista n. 78% on vettä ja vesi osallistuu lähes jokaiseen aivoissa tapahtuvaan biokemialliseen reaktioon. Tiesitkö, että jo 1-2% nestehukka vaikuttaa negatiivisesti keskittymiskykyyn ja laskee energiaa? Pidäthän siis huolta, että juot vähintään 10 lasillista vettä päivässä!

2. Rasvaiset kalat

Aivoja voi huoltaa hyvillä rasvoilla. Syömiesi rasvojen laatu vaikuttaa solujen läpäisevyyteen eli siihen kuinka hyvin ravinteet pääsevät solun sisälle ja kuona-aineet sieltä ulos.

Liika tyydyttynyt tai kovetettu rasva kovettaa myös solujen seinämiä; sen sijaan kalasta ja kalaöljystä saatavat Omega-3 rasvahapot DHA ja EPA edesauttavat solukalvojen joustavuutta ja läpäisevyyttä.

Lisäksi on tutkittu, että masentuneilla henkilöillä aivojen DHA-pitoisuus oli 22% pienempi kuin ei-masentuneilla. Alhainen DHA pitoisuus on myös yhdistetty Alzheimerin tautiin.

Omega-3 rasvahappojen saannin voi turvata joko ottamalla kalaöljyä lisäravinteena tai syömällä rasvaista kalaa muutaman kerran viikossa. Hyviä valintoja ovat esimerkiksi lohi, makrilli, sardiini, silakka ja silli.

Varsinkin lohen ja muidenkin kalojen kanssa kannattaa kuitenkin olla tarkkana: kasvatetun kalan rasvahappoprofiili ei useinkaan ole ihanteellinen. Kaikkein parasta olisi suosia villinä kasvanutta kalaa.

3. Siemenet, pähkinät ja öljyt

Rasvat ovat siis tärkeitä aivojen hyvinvoinnille. Kalan lisäksi hyviä rasvoja saat siemenistä, pähkinöistä ja öljyistä.

Esimerkiksi kurpitsansiemenet pitävät sisällään muistia ja ajattelukapasiteettia parantavaa sinkkiä ja aivojen kannalta tärkeitä magnesiumia, B-vitamiinia ja tryptofaania, josta muodostuu aivojen hyvän olon hormoni serotoniinia.

Siemenistä erityisesti saksanpähkinät ovat mitä parhainta aivoruokaa (ne jopa näyttävät aivoilta!). Omega-3 rasvahappojen lisäksi niissä on mm. E-vitamiinia, joka auttaa ajatusta kulkemaan veitsenterävästi.

Myös kookosöljy ja oliiviöljy ovat todellista aivoruokaa. Kookosöljy on tulehdusta alentavaa ja aivotoimintaa buustaavaa. Laadukkaan neitsytoliiviöljyn polyfenolit puolestaan voivat parantaa oppimista ja muistamista sekä hidastaa vanhenemisen aiheuttamia oireita (lue lisää oliiviöljystä ja viime syksyn oliivienkeräysreissustani täältä).

4. Kananmunat

Kananmunan keltuaisten koliini on solukalvojen rakenneosa, joka vaikuttaa positiivisesti sekä vireystilaan että muistiin. Alhainen koliinitaso on yhdistetty mm. levottomuuteen ja masennukseen. Pari kananmunaa aamupalaksi tai välipalaksi muutaman kerran viikossa on mainio idea.

5. Kasvikset

Tämä ei tainnut yllättää! Kasvikset ovat tärkeässä roolissa aina terveellisestä ruokavaliosta puhuttaessa.

Kasvisten fytokemikaalit toimivat voimakkaina antioksidantteina ja tulehdusta ehkäisevinä ainesosina, mikä suojelee aivosoluja ja vähentää tulehdusta. Ne voivat myös tukea muistin toimintaa ja oppimista.

Hyviä valintoja ovat esimerkiksi tomaatti, parsakaali ja avokado. Tomaatin lykopeeni auttaa ehkäsemään vapaiden radikaalien aiheuttamia tuhoja aivosoluissa, parsakaalin K-vitamiini parantaa aivojen toimintaa ja avokadon kertatyydyttymättömät rasvahapot, K-vitamiini ja folaatti tekevät aivoille hyvää.

6. Marjat

Marjat ovat oikeita vitamiinipommeja, jotka auttavat myös aivotoimintaa.

Esimerkiksi mustikat saavat aivot kehräämään tyytyväisinä ja auttavat pysymään terävänä. Samoin mustaherukan C-vitamiini suojelee iän tuomaa aivojen rappeutumista.

7. Yrtit

Tuoreista yrteistä erityisesti salvia ja rosmariini ovat aivoruokaa.

Salvia parantaa muistia ja keskittymiskykyä. Lisää sitä vasta ruoanvalmistuksen loppuvaiheessa, jotta tärkeät ravinteet säilyvät! Rosmariini puolestaan suojelee aivoja vapailta radikaaleilta.

Näillä eväillä aivosi pysyvät tyytyväisinä ja veitsenterävinä!

Vielä lopuksi kaksi bonusvinkkiä!

• Myös rentoutuminen on “ruokaa” aivoille. Stressi kutistaa aivoja, eivätkä väsyneet aivot pysty toimimaan terävästi. Pidä siis huolta myös levosta.
• D-vitamiinin vähäinen pitoisuus veressä voi heikentää muistia. Lisäksi se huolehtii aivojen mielihyvähormoneista dopamiinista ja serotoniinista pitäen niitä oikealla tasolla. D-vitamiinivaje on yleinen vaiva Suomessa. Nauti siis auringosta aina kun mahdollista ja ota D-vitamiinia myös lisäravinteena.

Miten sinä voisit pitää aivoistasi huolta tänään?