Miten treenata syviä vatsalihaksia

Vatsalihastreeniin liittyy usein ajatus keskivartalon kaventamisesta. Ja tottahan se on, oikeanlainen treeni voi auttaa kiinteyttämään vatsanseutua.

Vatsajumpalla ja erityisesti syvien keskivartalolihasten vahvistamisella on kuitenkin monta muutakin tärkeää tehtävää.

Siispä, miten treenata syviä vatsalihaksia? Lue lisää ja testaa treeniä!

Korsetti eli keskivartalon syvät lihakset

Perinteisiä vatsarutistuksia tehdessä töissä on pääosin suora vatsalihas eli se, joka treenauksen seurauksena näkyy ulospäin “sikspäkkinä”.

Nämä lihakset ovat kuitenkin vain osa koko kehoa tukevaa pakettia ja tärkeämmät lihakset ovat syvemmällä. Oletkin ehkä kuullut puhuttavan syvistä vatsalihaksista ja keskivartalon korsetista.

Vatsalihakset kulkevat kropan edessä ja sivuilla monessa kerroksessa.

Päällimmäisenä ovat ulompi vino vatsalihas ja suora vatsalihas, niiden alla sisempi vino vatsalihas ja syvimmällä poikittainen vatsalihas. Se kulkee poikittain rintakehän ja lantion välissä.

Poikittainen vatsalihas alkaa alimmista kylkiluista ja yhdistyy lantioon. Mm. yskiminen, aivastaminen ja sängystä ylös nouseminen aktivoivat sitä.

Lisäksi keskivartalon korsettiin kuuluvat pallea, lantionpohjalihakset, selän ojentajalihas ja monihalkoinen lihas selässä (multifidus). Myös lonkankoukistajat ja pakaralihakset vaikuttavat osaltaan keskivartalon kuntoon.

Syvät keskivartalon lihakset tukevat keskivartaloa ja lantiota sekä selkärangan asentoa.

Miksi vatsalihaksista kannattaa pitää huolta?

Keskivartalon kunto ja vahvuus mitataan sen kyvyssä kannatella koko vartaloa liikkeen aikana. Keskivartalolla eli korsetilla eli corella on näppinsä pelissä niin ryhdin kanssa, nostettaessa painavia esineitä kuin liikkuessakin.

Vahvat vatsalihakset myös tukevat selkää ja edistävät selkärangan hyvinvointia.

Kun saat aktivoitua poikittaisen vatsalihaksen, se muodostaa ikään kuin tyhjiön, joka vetää vatsalihaksiasi yhteen luoden vahvan ja vakaan korsetin.

Poikittaisen vatsalihaksen tehtävä on tukea ja tasapainottaa alaselkää ja lantiota. Ei kuitenkaan ole itsestäänselvää, että tämä lihas aktivoituu aina oikein. Mikäli se on käytön puutteessa tai muusta syystä heikentynyt, on vaarana, että muut, vahvemmat lihakset kompensoivat liikkeitä aiheuttaen mm. selkäkipuja tai jumituksia lonkankoukistajiin.

Siksi on tärkeää harjoitella syvien vatsalihasten aktivointia ja toki vahvistaa koko korsettia joka puolelta eli myös kylkiä ja selkää sekä lantionpohjaa.

Merkkejä siitä, että tarvitset vielä lisää harjoitusta, on esimerkiksi se, että huomaat vatsaliikkeitä tehdessä, ettei alaselkä pysy lattiassa tai huomaat pidättäväsi hengitystä.

Myös selkäkipu voi olla vihje siitä, että keskivartalo ei ole tarpeeksi vahva.

Lopulta kaikki liike alkaa aina keskivartalosta ja niinpä sen vahvistaminen voi olla merkittävä, terveyttä ja kuntoa edistävä teko.

Kyse ei ole vain ulkonäöstä, vaikka bonuksena voikin tulla sutjakka keskivartalo. Kyse on omasta kehosta huolehtimisesta.

Miten treenata syviä vatsalihaksia

Nyt kun tiedät, miten tärkeät ne ovat: miten treenata syviä vatsalihaksia ja keskivartalon lihaksia käytännössä?

Rutistukset osuvat vain pinnallisiin lihaksiin eivätkä vahvista sisältäpäin. Parhaita ovatkin hitaasti tehdyt tai tasapainoilua vaativat liikkeet, joissa haetaan pito keskivartaloon.

Testaa muutamaa hyvää liikettä käytännössä!

Tee 2-3 kierrosta

• 10 x pieni rutistus
• 5 + 5 + 10 + 10 sekuntia kallistus taakse
• 10 x kierrot
• 10 x selkäojennus

Tee liikkeet hitaasti ja rauhallisesti. Pidä vatsalihakset jännitettyinä.

Lisää keskivartalon treenejä?

Tsemppiä, kannustusta ja tehokkaita keskivartalon treenejä…

Liity mukaan Kuningattaren korsetti -kurssille!

Kuningattaren korsetti on lempeä johdatus kohti unelmien uumaa, hyvää ja vahvaa oloa ja tunnetta, että olet oman elämäsi kuningatar.

Korsetti-kurssiin kuuluvat syvien vatsalihasten treenit, suolistoa hellivä ravinto-ohjelma, valmentajien ja kurssikavereiden tuki sekä ohjeet sisäisen voiman kasvattamiseen, lepoon ja stressinhallintaan.

Tuloksia tulee hymyssä suin, rennosti ja ihanan ryhmähengen vallitessa, fiksusti ja arkeen sopivasti.

Liity mukaan nyt: www.elisamattila.com/kuningattaren-korsetti