Ruokapreppaus pelastaa arkiviikon

Töihin- ja arkeenpaluun hetket ovat taas koittaneet. Kun työt, koulu ja normaalit arkikuviot pyörähtävät käyntiin, voi kesän jäljiltä olla aluksi haasteita saada taas terveellisen ravinnon langan päästä kiinni. Pitäisi tehdä eväitä ja miettiä, mitä terveellistä sitä viikon aikana söisikään..

Arkitouhuja helpottamaan suunnittelin neljän päivän evässalaatit, jotka valmistuvat helposti samalla kertaa. Ruokapreppauksen ansiosta melkein koko viikon eväät odottavat jo valmiina jääkaapissa!

Terveellinen ruokavalio muka aikaavievää?

Kuulin jokin aika sitten vähän ajan sisällä kahdelta eri ihmiseltä, eri tilanteissa, että he kyllä söisivät muuten terveellisesti, mutta kun se vaatii niin paljon enemmän aikaa kuin mitä heillä on käytössään…

Höpön höpö!

Ei muuten pidä paikkaansa.

Epäterveellisen ja terveellisen ruoan valmistamiseen kuluu sama aika ja molempia on mahdollista kokata käden käänteessä. Kokeile vaikka alla olevia reseptejä!

Ruokapreppaus pelastaa arkiviikon

Ruokien suunnittelu ja valmistaminen etukäteen eli preppaus on tapa, joka voi helpottaa arkikiireitä.

Se tarkoittaa sitä, että yhtenä päivänä (esimerkiksi sunnuntaina) varataan hieman enemmän aikaa ruoanlaitolle ja valmistetaan tulevia ruokia jo etukäteen jääkaappiin tai pakastimeen odottamaan.

Ruokapreppaus toimii ainakin silloin, jos tuntuu, että arjessa ei jää aikaa ruoanlaitolle tai keittiössä ei huvita puuhailla joka päivä tai jos tietää miten syödä terveellisesti, mutta se ei käytännössä meinaa onnistua.

Silloin etukäteisvalmistelusta on ehdottomasti hyötyä. Pieni panostus etukäteen voi tehdä ihmeitä: kun jääkaapissa on valmiina terveellistä sapuskaa, ei tule niin helposti sorruttua johonkin ei-niin-terveelliseen. Preppaus auttaa myös, jos pitkän päivän jälkeen tulee tehtyä huonoja päätöksiä: väsyneenä voi olla helppo oikaista ruoanlaitossa ja soittaa lähipizzeriaan, jollei jääkapista löydy mitään järkevää jo valmiina.

Tänään ruokapreppaus koskee lounassalaatteja. Preppausta voi kuitenkin laajentaa mille tahansa päivän aterioista. Lihaa voi paistaa, kastikkeita valmistaa ja kasviksia pilkkoa jo etukäteen, jolloin ne vain odottavat aterian kokoamista arki-iltoina.

Alta löydät neljän lounassalaattireseptin ohjeen (voit toki syödä näitä myös illallisella). Voit valmistaa ne kaikki helposti kerralla.

Kun säilytät salaatit tiiviisti suljetuissa rasioissa, ne säilyvät seuraavien neljän päivän ajan (syö salaatit ohjeiden mukaisessa järjestyksessä, niin ne säilyvät parhaiten). Paras säilytyspaikka on ilmatiivis ja mieluiten lasinen rasia jääkaapissa.

Nämä lounassalaatit ovat samalla kertaa kevyitä, mutta ravitsevia ja pitävät nälän loitolla. Niitä ei myöskään tarvitse lämmittää.

Salaatti neljällä tapaa

Kanasalaatti, lohisalaatti, kikhernesalaatti ja kvinoa-papusalaatti valmistuvat yhtäaikaa ja lomittain. Jos jokin ainesosa ei sovi sinulle tai jääkaapissa saattuu olemaan kukkakalia tai muita aineksia, joita haluat hyödyntää, anna palaa!

Ainesosat neljään salaattiin:

• 100 g broilerinsuikaleita
• 80-100 g tuoretta tai lämminsavulohta
• 150 g kikherneitä
• 150 g mustapapuja
• 2 pientä kesäkurpitsaa
• 3 porkkanaa
• 1 paprika
• 20 kirsikkatomaattia
• kananmuna
• 1 dl kvinoaa
• pieni punasipuli
• kaksi kourallista tummanvihreää salaattia
• pieni kourallinen rukolaa ja/tai persiljaa
• 15 cm pätkä kurkkua
• 1/2 päärynä
• 1/2 avokado
• 2 rkl sekalaisia siemeniä/saksanpähkinöitä
• oliiviöljyä
• sitruunamehua

Tee näin:

1. Laita uuni päälle ja viipaloi uuninpellille 2 pientä kesäkurpitsaa, 2 porkkanaa, 1/2 paprika ja 10 kirsikkatomaattia. Paista 200 asteessa n. 30 minuuttia.

2. Laita kanapalat ja lohi erillisille pannuille paistumaan (jos käytät lämminsavulohta, älä paista sitä…) Mausta suolalla ja pippurilla, lisää halutessasi kuivattua basilikaa tai muuta yrttimaustetta.

3. Laita kattilaan vettä kiehumaan ja keitä kananmuna.

4. Laita toiseen kattilaan vettä kiehumaan ja keitä 1 dl kvinoaa miedolla lämmöllä 15 minuuttia.

5. Pilko pieni punasipuli, valuta kikherneiden neste pois ja paista sipulia ja kikherneitä pannulla kunnes sipuli pehmenee.

6. Tee vihreä salaatti. Laita salaattiin
– kaksi kourallista tummanvihreää salaattia
– pieni kourallinen rukolaa ja/tai persiljaa
– 10 kpl kirsikkatomaatteja
– 15 cm pätkä kurkkua
– 1/2 paprika
– 1/2 päärynä
– 1 porkkana

7. Kokoa sitten salaatit:

Kanasalaatti

– 1/2 vihreästä salaatista
– 1/2 avokado
– 2 rkl sekalaisia siemeniä/saksanpähkinöitä
– kanapalat

Lohisalaatti

– 1/2 vihreästä salaatista
– kananmuna
– lohi

Kikhernesalaatti

– 1/2 uunikasviksista
– sipuli + kikherneet

Papu-kvinoasalaatti

– 1/2 uunikasviksista
– kvinoa
– pavut

8. Lisää kastikkeeksi oliiviöljyä + ripaus sitruunamehua + hyppysellinen suolaa!

9. Jos haluat, lisää viikon aikana kahteen jälkimmäiseen salaattiin tuoreita salaatinlehtiä tai muita kasviksia ennen tarjoilua.

Pistähän alle kommentteja: kuuluuko ruokapreppaus jo arkeesi ja pistätkö nämä salaatit kokeiluun!

Haluatko lisää helppoja arkireseptejä?

Lataahan itsellesi arkiruokaopas, joka sisältää koko viikon aamupalat ja päivälliset sekä vielä lisää ideoita lounaalle:

Lataa opas tästä