Näin pidät huolta nestetasapainosta kesällä ja treenatessa
Olo on nuutunut ja heikko, on vaikea keskittyä, päätä jomottaa, lihakset kramppaavat eikä treeni luista, virtsa on väriltään tummankeltaista, väsyttää ja turvottaa, syke nousee normaalia herkemmin, suu on kuiva ja otsalla helmeilee kylmä hiki… nestehukka on iskenyt!
Kehomme ovat suurimmaksi osaksi vettä (n. 65-75%). Koska nestettä poistuu jatkuvasti mm. hikoilun ja wc-käyntien myötä, lisätankkausta tarvitaan säännöllisesti.
Normaalisti n. 1,5-2 litraa vettä päivässä on hyvä ja riittävä määrä, mutta mitä kuumempi ilma on ja mitä enemmän liikkuu, vedenjuonnin määrää on syytä nostaa, sillä jo 2% nestehukka kehossa aiheuttaa em. kaltaisia oireita! Ja huomaa: kun on jano, silloin kärsit jo nestehukasta eli ole tarkkana ja ennakoi.
Hyvä nestetasapaino auttaa aivoja toimimaan paremmin, pysyt skarppina, hyvällä tuulella ja liikunta sujuu. Vesi myös auttaa poistamaan kehosta epäpuhtauksia, auttaa maksaa, ruoansulatusta ja suolen toimintaa.
Näin vältät nestehukan kesällä ja treenatessa
Jos treenaat lämpimällä ilmalla tai hellesäässä, pidä huolta, että juot enemmän kuin normaalisti. Vedenjuonti auttaa välttämään nestehukan ja se myös laskee kehon lämpötilaa, jotta kroppa ei kuumene liikaa urheilusuorituksen aikana.
Mikä määrä nestettä sitten on sopiva urheilusuorituksen aikana? Se riippuu treenin kestosta, intensiteetistä ja lämpötilasta.
Yleinen perussääntö on, että noin tunnin mittainen perusjumppa tai kävely-/hölkkälenkki ei välttämättä vaadi juomataukoa, mutta yli tunnin kestävässä liikunnassa se on aina suositeltavaa.
Kuitenkin, mitä rankempi treeni ja mitä lämpimämpi ilma, sitä useammin on syytä juoda.
Ennen urheilusuoritusta kuumalla kelillä, kannattaa valmistautua hyvin ja nesteyttää kehoa niin ennen, liikunnan aikana kuin sen jälkeenkin. Mitä pidempi ja intensiivisempi liikuntasuoritus on, sitä tarkempana on syytä olla.
Siispä, kuumalla ilmalla ja/tai kovan treenin aikana:
Entä sitten suolatasapaino?
Vesi on mitä parhain janojuoma ja urheilujuoma, mutta mikäli urheilusuoritus on pitkäkestoinen ja rankka ja/tai paahtavassa kesäkelissä, on veden lisäksi syytä nauttia elektrolyyttejä (suoloja).
Liikunta nostaa kehon lämpötilaa, jolloin elimistö viilentää itseään hikoilemalla. Samalla kun hikoilu poistaa nestettä kehosta, poistuu kuitenkin myös tärkeitä kivennäisaineita (erityisesti natrium, myös kalium, magnesium ja kalsium).
Tunnin mittainen liikuntasuoritus voi poistaa kehosta nestettä puolesta litrasta litraan ja jos poistunut neste korvataan pelkällä vedellä, voi seurata epätasapaino kehon suolatasapainossa.
Kun urheilujuomassa on mukana suoloja, se tehostaa veden imeytymistä kehoon.
Neste- ja suolatasapainosta huolehtiminen auttaa sekä jaksamaan liikunnan aikana että palautumaan paremmin liikunnan jälkeen.
Mitä kannattaa juoda, kun treenaa paljon?
- perusjuomana aina vesi
- vesi, johon lisätty suolaa (¼-½ tl suolaa sekoitettuna 5 dl vettä)
- vesi, johon lisätty elektrolyyttijauhetta (sekoita 1 tl jauhetta 5 dl vettä) (esim. Tämä marjaisa eloktrolyyttijauhe tai tämä vastaava elektrolyyttijauhe
- kookosvesi (sisältää paljon elektrolyyttejä)
- hiilihydraattipitoinen urheilujuoma, jossa glukoosia tai fruktoosia (hiilihydraattipitoisuus n. 3-6% ja suolaa n. 1-1,5 g/l) tai laimennettu mehu
- EI sokerisia virvoitusjuomia tai energiajuomia!
Muista myös nämä kuumalla urheillessa!
- pidä mielessä oma kunto: jos olet aloittelija, malta ottaa rauhassa; kuumuus on aina lisärasite elimistölle
- aamulla tai illalla treenaaminen on parempi vaihtoehto kuin keskipäivän paahteessa
- muista aurinkosuoja, hengittävä vaatetus ja tarpeen mukaan hattu suojaamaan päätä