Pienet, aktiiviset jumppatauot tekevät terää

Oletko kuullut treenivälipaloista?

Treenivälipalat eli englanniksi exercise snacks ovat tänä vuonna yksi kuumimmista liikunta-alan trendeistä. Ne tarkoittavat pieniä, esimerkiksi keskellä työpäivää tehtäviä, 5-10 minuutin mittaisia liikuntapyrähdyksiä.

Kyseessä ei siis pohjimmiltaan ole mikään uutuus. Taukojumpan tärkeydestä on toitotettu jo vuosikymmeniä, mutta nyt idea on saanut uutta puhtia. Siinä missä taukojumppa tarkoittaa yleensä kevyttä hartioiden pyörittelyä ja pientä venytystä, treenivälipala voi olla tilanteen salliessa myös hikinen sykkennostotreeni.

Siinä missä välipalat ovat pienempiä versioita aterioista, treenivälipalat ovat verryttäviä minitreenejä, joilla uusienkin tutkimusten mukaan on paljon hyötyjä.

Mitä hyötyä treenivälipaloista on?

Vuonna 2019 julkaistussa tutkimuksessa koehenkilöt kävelivät ylös portaita kolmesti päivässä (3 kerrosväliä / 60 porrasta). Toisessa tutkimuksessa istumisen välillä joko käveltiin tai tehtiin tuoliltaylösnousuja.

Molemmissa tutkimuksissa pienistäkin liikuntapätkistä oli hyötyä torjumaan istumisen haittoja, lisäämään hapenottokykyä ja parantamaan energia-aineenvaihduntaa.

Lyhyillä liikuntatauoilla on pienempiäkin, heti havaittavia hyötyjä:

• treenitauko saa veren kiertämään koko kehossa, jonka myötä ajatus luistaa paremmin ja työteho voi kasvaa
• treenivälipala voi virkistää istumisen jumittamia selkää ja hartioita
• nopea välijumppa on oiva ratkaisu, jos on kiire tai liikuntamotivaatio pohjalukemissa: aina ei tarvita tuntia, kun muutamalla viiden minuutin pätkälläkin saa paljon hyvää aikaan

Mitä treenivälipalaksi saisi olla?

Välipalatreeninä ei kannata tehdä liikkeitä, jotka vaativat paljon lämmittelyä, esimerkiksi raskas punttitreeni ei ole paras valinta.

Sen sijaan venyttely, verryttely, kevyehkö kehonpainoharjoittelu, tasapainoharjoitukset ja/tai sykettä nostavat liikkeet sopivat hyvin. Ja mitä tahansa liikettä teetkin, pari ensimmäistä taukominuuttia on silti hyvä käyttää lämmittelyyn.

Laita siis itsellesi muistutus tunnin tai kahden välein ja kun kello pirahtaa, on aika nostaa takapuoli ylös penkistä!

Testaa treenivälipaloja

Tein sinulle testattavaksi kolme erilaista treenivälipalaa.

• ensimmäinen on melko perinteinen taukojumppa, joka onnistuu tiukemmissakin työvaatteissa; lopputuloksena vetreämpi ja virkeämpi olo
• toinen on hieman vauhdikkaampi harjoitus, jossa tulee lämmin ja päästään jo hieman treenin makuun (tarvitset lähistölle seinän tai korokkeen!)
• kolmannessa suosittelen vaihtamaan jumppavaatteet päälle: tässä tulee hiki!

Välipala 1: Virkistävä taukojumppa

Virkistävä taukojumppa

• pään pyöritykset (leuka ylös ja kainaloon)
• pää taakse + hartiat korviin
• kurkotus ylös + taivutus kohti varpaita + kierrot + kädet maahan + kurkotus ylös
• kierrot selän taakse
• lantionpyöritys
• käsien yhdistys selän takana

Välipala 2: Vauhdikas verryttely

Vauhdikas verryttely

• puolikaari maassa + ilmassa
• polvennosto + sivunosto + takaviisto + taakse
• leveä kyykky + kylki
• askeleet sivuun + joustot + hartia + kyynärpää
• seinää vasten käsisarja: lapapunnerrus + lankkukävely + punnerrus

Välipala 3: Pikatreeni

Pikatreeni

2 kierrosta

• polvi eteen + sivulle + kädet ylhäällä
• pieni askelkyykky + polvi + hauis
• leveä kyykky + T-veto

Testaa treenivälipaloja ja kerro, miten meni ja mikä oli suosikkisi!