5 vinkkiä vyötärölihavuutta vastaan
Alaspäin katsoessa varpaat eivät näy vatsan takaa, kulman takaa kävellessä keskivartalon kumpu tulee esiin ensimmäisenä eikä toivoakaan, että vanhat vaatteet mahtuisivat enää päälle…
Mikä avuksi?
Vyötärölihavuus eli painon kertyminen keskivartaloon on vaiva, josta kärsii lähes joka toinen suomalainen.
Kasvava keskivartalo ei ole vain kosmeettinen haitta tai harmitus siitä, että taas on ostettava numeroa suuremmat housut, vaan useimmissa tapauksissa ylimääräinen kerros vyötärön ympärillä kertoo kohonneesta riskistä sairastua.
Usein ison vyötärönympäryksen taustalla on lisääntynyt viskeraalirasva eli rasva, joka sijaitsee vatsaontelon sisällä, sisäelinten ympärillä ja maksassa. Tällä rasvalla on yhteys kohonneeseen riskiin sairastua mm. sydän- ja verisuonitauteihin, insuliiniresistenssiin tai 2-tyypin diabetekseen. Se voi myös nostaa verenpainetta, aiheuttaa unihäiriöitä ja jopa edesauttaa syöpien kehittymistä. Huh!Mitä suurempi määrä rasvasoluja kehossa on, sitä enemmän syntyy myös tulehdussoluja eli makrofageja, jotka voivat ylläpitää elimistössä matala-asteista tulehdusta. Tulehdussolujen joutuessa verenkiertoon, ne voivat aiheuttaa em. ongelmia ja sairauksia koko kehossa.
Siis, jos vyötärönympärys näyttää olevan kasvusuunnassa, on asiaan syytä puuttua oman terveyden ja hyvinvoinnin nimissä!
Mistä vyötärölihavuus johtuu?
Syitä kiristävän housunnapin taustalla on useita:
- perimä säätelee osaltaan, minne ylimääräinen rasva kehossa kertyy
- elintavoilla on suuri merkitys (mm. tupakointi, alkoholi, vähäinen liikunta ja ruokavalio, jossa paljon nopeita hiilihydraatteja ja huonoja rasvoja keskittyvät vatsaan)
- stressi kerryttää kiloja keskivartaloon
- iän myötä paino usein nousee, sillä lepoaineenvaihdunta hidastuu n. 1-2% per vuosikymmen
- vaihdevuosien aikaan hormonitasapaino heittää ja voi kerryttää kiloja
Viskeraalirasvan määrä on helppo selvittää kehonkoostumusmittauksilla, mutta viitteitä keskivartalon tilasta saa kotioloissa myös mittanauhan avulla, joka onkin esimerkiksi vaakaa parempi mittari.
Vyötärölihavuus on yleensä kyseessä, kun navanympärys ylittää naisilla 90 cm ja miehillä 100 cm.Myös vyötärö-lantio-suhde kannattaa mitata. Silloin mitta otetaan sekä lantion kapeimmasta kohdasta, kylkiluiden alta että lantion leveimmästä kohdasta. Kun vyötärön mitta jaetaan lantion mitalla, luvun tulisi jäädä alle 0,8.
Mitä vatsan muoto kertoo?
Vaikka suuri vyötärönympärys yleisesti kertoo kohonneesta sairastumisriskistä, myös vatsan muodosta voi päätellä millaisiin toimiin olisi hyvä ryhtyä tilanteen korjaamiseksi.
Omenavartalo
Jos keskivartalo näyttää pallomaiselta ja on melko kova, kyseessä saattaa olla sokeriaineenvaihdunnan häiriö. Varsinkin sokeristen herkkujen napostelu, alkoholin kulutus, epäsäännöllinen ateriarytmi, valkojauhotuotteet ja kuitujen vähäisyys vaikuttavat verensokeriin.
Apua tuo muutos ruokavalioon ja liikunnan lisääminen (katso lisää seuraavan kappaleen kohdista 3 ja 4).Stressivatsa
Jos keskivartalo on pehmeä ja varsinkin vatsan alaosaan on kertynyt vararengas, kyse voi olla stressistä. Kohonnut stressihormoni häiritsee myös yöunia ja hidastuttaa aineenvaihduntaa, mikä voi altistaa keskivartalolihavuudelle. Rankka liikunta ja niukka ruokavalio voivat pahentaa tilannetta entisestään.
Ratkaisuna on järjestää lisää aikaa palautumiselle ja levolle, mikä on ehkä helpommin sanottu kuin tehty, mutta aina kannattava investointi omaan hyvinvointiin.Turvonnut vatsa
Jos vatsa näyttää aamulla huomattavan erilaiselta kuin illalla ja turvotuksen lisäksi oireina ovat ilmavaivat, mahakipu ja närästys, voi kyseessä olla ruoka-aineyliherkkyys, allergia tai suoliston huono kunto. Myös stressi voi lisätä turvotusta.
Ratkaisuna on erityishuomion kiinnittäminen omaan ruokavalioon esimerkiksi ruokapäiväkirjan avulla. Mikä nykyisessä ei sovi ja aiheuttaa oireita?Erkauma tai heikot lihakset
Pullottavan keskivartalon takana voivat myös olla heikot keskivartalon syvät lihakset (pinnallisten vatsalihasten treeni ei litistä vatsaa) tai vatsalihasten erkauma.
Jos edellisestä syvien vatsalihasten treenistä on kulunut aikaa, apua tilanteeseen saat seuraavan kappaleen kohdasta 5.
Jos olet lähiaikoina synnyttänyt tai synnytyksen jälkeen vatsa ei palautunut, käy tarkistuttamassa asia fysioterapeutilla, sillä vääränlainen treeni voi pahentaa tilannetta entisestään.Tartu toimeen ja taltuta keskivartalolihavuus
Sitten hyviin uutisiin ja konkreettisiin keinoihin pitää keskivartalosta hyvää huolta juuri nyt!
5 asiaa, jotka voit tehdä vatsasi hyväksi heti
1. Selvitä oman keskivartalosi kunto
Ota mittanauha ja tarkista kuulutko riskiryhmään.
Mieti, mitkä tekijät voivat vaikuttaa keskivartalosi kuntoon (ruokavalio, ikä, stressi, liikkumattomuus, erkauma…).
2. Hengitä
Vaikka mittanauha nyt näyttäisikin liian isoja lukemia tai täytät stressivatsan tunnusmerkit, ei hätää.
Jos mittanauha kertoo, että muutos olisi paikallaan, kannattaa tarttua toimeen heti. Nimittäin jo pienikin painonpudotus riittää pienentämään riskiä sairastua. Samoin stressin hillitseminen tai mahdollisten ongelmallisten ainesosien poistaminen ruokavaliosta parantaa tilannetta yllättävän nopeasti.
Jatkuva peilin tarkkailu tai itsensä moittiminen tai asiasta stressaaminen ei auta tippaakaan.
Siispä, juuri nyt, hengitä. Syvään.
Vedä nenän kautta happea sisään, puhalla suun kautta ulos. Kaikki järjestyy ja muutokseen riittävät pienetkin askeleet, kunhan ne vievät oikeaan suuntaan.
Mieti, mitä juuri tänään voisit tehdä hyvän olosi eteen. Jos et muuta keksi, ota viisi minuuttia syville hengityksille. Se auttaa aina.
3. Syö kuituja
Ruokavaliolla on tärkeä rooli taistelussa keskivartalolihavuutta vastaan. Yksi pienikin muutos nykyisiin syömistottumuksiin riittää pääsemään alkuun.
Varsinkin sokeri, transrasvat, valkojauhotuotteet sekä jatkuva napostelu voivat sotkea sokeriaineenvaihdunnan. On helppo joutua verensokerivuoristoradalle, joka tarkoittaa jatkuvaa kierrettä väsymyksestä makenhimoon ja taas väsymykseen ja joka ennen pitkää suurella todennäköisyydellä lisää varastorasvan määrää kehossa.
Jotta vuoristoradalta pääsee pois, on tilalle syytä tuoda jotakin uutta ja hyvää.
Tärkeä askel kohti parempaa ruokavaliota on lisätä siihen vihanneksia, marjoja ja hedelmiä. Niissä on mm. kuituja, jotka normalisoivat ruokahalua ja ruoansulatusta sekä tasaavat verensokeria.
Kun nautit enemmän liukenevia kuituja sisältäviä ruokia (mm. tattaria, pellavansiemeniä, omenoita, luumuja, appelsiineja, porkkanoita, kurkkua ja selleriä), ruoansulatus pysyy kunnossa ja suolistokin voi paremmin. Mitä näistä voisit lisätä ruokavalioosi?
Tiesitkö muuten, että (sekä latva- että maa-) artisokka (kuitupitoinen sekin) voi auttaa hillitsemään makeanhimoa?
4. Tarkista liikutko tarpeeksi
Vaikka keskivartalon kunnosta puhutaankin, pelkät vatsalihastreenit eivät auta viskeraalirasvaan (niillä on muita hyötyjä!).
Sen sijaan kestävyysliikunta (kävely, hölkkä, pyöräily) ja lihaskuntoharjoittelu voivat auttaa painonpudotuksessa, vähentäen samalla rasvaa vatsaontelossa ja sitä kautta ehkäistä keskivartalolihavuuden haittoja. Liikunta voi myös parantaa unen laatua.
Siispä, voisiko vaikka heti tänään tehdä kotijumpan? Tai ottaa kaksi kärpästä yhdellä iskulla ja kävellä kauppaan hakemaan edellisessä kohdassa listattuja hedelmiä ja vihanneksia?
5. Liity Kuningattaren korsetti-kurssille
Jos muutoksesta on vaikea saada omin neuvoin otetta, tule mukaan Kuningattaren korsettiin.
Se on lempeä johdatus kohti unelmien uumaa, hyvää ja vahvaa oloa ja tunnetta, että olet oman elämäsi kuningatar.
Korsetti-kurssiin kuuluvat syvien vatsalihasten treenit, suolistoa hellivä ravinto-ohjelma, valmentajien ja kurssikavereiden tuki sekä ohjeet sisäisen voiman kasvattamiseen, lepoon ja stressinhallintaan.
Kurssilla tartumme ongelmakohtiin hymyssä suin, rennosti ja ihanan ryhmähengen vallitessa.
Se jos mikä tuo tuloksia fiksusti ja arkeen sopivasti, eikä vain väkisin vääntämällä “jo niin nähtyjen” vatsaliikkeiden muodossa.
Kaikki lähtee syvien vatsalihasten aktivoinnista, ruoasta, joka saa vatsasi hyrisemään tyytyväisenä ja “henkisen korsetin” eli oman, sisäisen voiman vahvistuksesta.